1、挺身站立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，并呼气。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
2、吸气的同时，胳膊举过头顶，伸直且掌心相对。
益处：多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
3、呼气，向前弯曲直到手能接触到脚。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
4、再吸气，向后伸直右腿，成弓形，抬高下颚。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
5、呼气，伸直左腿，保持双腿和脊椎在同一直线上，用手和脚支撑整个身体。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
6、保持呼吸，弯曲膝盖和胸部，然后前额贴地，臀部抬高，脚趾弯曲。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
7、吸气，伸直双腿，上身向后弯曲，伸直胳膊。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
8、呼气，抬高臀部，胳膊，脊椎保持在一条线上。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
9、换左腿重复第四步，向后伸直，成弓形，并抬高下颚。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
10、呼气，弯曲直到手触摸到脚背。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
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