弓箭步变化式
1、 站姿预备，右脚往后踩一大步。
2、 呈现前弓后箭步，上半身端正维持在中线，重心往下沉，维持约三个呼吸后还原初始动作，重覆练习几个回合。
站姿抬腿
1、可靠墙或扶住桌面练习。
2、双手扶在桌面，重心放在左脚，右脚往后抬起，右脚不用抬到很高（骨盆不外翻，朝向正面）只要感觉到有伸展到臀部肌肉，即可达到紧实臀部的效果。以10~15下为一组动作，练习几组，结束后换腿练习。
弓式
1、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上，准备进行弓式。
2、膝盖弯曲，臀部夹紧，反手抓紧脚踝，保持双膝尽量靠拢，不要过度向外打开。深吸气，脊椎延长，吐气时，小腿用力向后踢，想像是将脚踢进手里，而不是手抓脚向下压。
3、让脚不断地用力向后踢，如此将进一步地伸展上臂骨，手又把上半身带起，依序慢慢将头、胸与大腿抬离地面。弓式可以帮助紧实臀部，无形中还可以强化下背的肌力。
结语：
现代人工作繁忙，大多为久坐于办公桌前的族群，那么您可要小心了，久坐不动，除了让我们运动量不足，累积多余脂肪上身，下半身血液循环不良，新陈代谢变得缓慢，日积月累身材就很容易走样，建议大家有空尽量抽空多起身走走，做做我们推荐的伸展操，持之以恒，对身材维持都会有帮助喔！
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