美腿瑜伽 雕塑匀称模特腿

　　躺姿抬腿

　　1、 可别小看抬腿的动作，它可帮助我们紧实大腿内外侧、腰腹间的肌肉，首先身体正躺，双手往二侧自然展开预备。

　　2、 右腿往右侧伸展约90度，二脚的脚背都请往身体方向勾起，停留片刻。

　　3、右腿往天花板的方向抬起，身体与右腿呈90度。

　　4、双肩尽可能维持紧贴地面，右腿最后往右侧地板侧下放，直到碰到左边的地面，再回到动作二，重覆约10次，再换边练习。

　　※ 劈腿前练习

　　前弓后箭 （开胯）

　　1、左脚往后前一大步，右膝弯曲，双手垂放于身侧或是地板。

　　2、呈现弓箭步。

　　3、试著把上半身重心往下压使骨盆往下沉，这个动作可以帮助我们开展胯下的肌肉。

　　4、接下来把上半身的重心向后移，使臀坐后脚的脚跟，前腿伸直，脚底板往身体方向勾进来。这个动作可以帮助我们伸展前腿后侧的的肌腱，帮助我们下一个进阶动作 （劈腿）。

　　劈腿

　　1、延续上一个动作，将前后脚不断地前后伸展，若可以，让骨盆往下沉，直到臀部放到地板。

　　2、劈腿的动作需要大腿后侧的肌肉延展，需要较长时间的练习，若无法做到完成式，千万不可勉强，可多多练劈腿前的练习动作，或是将砖头置于前腿靠近臀部的位置作为辅助。

　　坐姿前弯

　　1、身体放松，挺直腰背，腹部收紧，双腿伸直坐在地上，做一次深呼吸。

　　2、吸气，准备让上半身缓慢往前弯曲；吐气，让脸尽量贴近双腿，停留三到五个呼吸，吐气再试著前弯更多。

最热评论

最新评论