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跑步减肥秘诀分享:足够跑量+控制饮食最靠谱

来源:新浪跑步   发布时间:2016-10-10 11:54:42   作者:潇风   1805阅读
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  又到了大白腿的秀场、胖纸们的噩梦一般的夏天,不少跑友就这么抱着不瘦就死的决心开始了每天雷打不动的跑步。

  可是总能听到一些跑友抱怨:跑步根本没用,跑了大半个月人倒是快累成狗了,身上的肉肉却是半点没有减下去!甚至有人在跑步之后不但没有瘦反倒胖了不少,简直快要控制不住体内的洪荒之力大声咆哮了!

  不过,在你抱怨之前,先想想:减肥无效,你真的跑对了吗?

  正确的跑步训练对于减肥,可是极好极好的,可是,错误的跑步方法,不但无法使你成功瘦下去,还会浪费大量的时间、精力、RMB,甚至对你的身体造成严重的伤痛。这不是得不偿失,而是未得反失!

  那么,怎样跑步才能够更有效地减肥呢?

  别急着抱怨,先问问你跑够了吗?

  想要直接的通过运动、跑步减掉1斤肉,你大概需要消耗掉3800kcal的热量,转化为跑步,每10分钟消耗的热量甚至不到100kcal。可见,跑步减肥的宏伟目标,绝对不是下楼遛个弯就能实现的。

  降低体重以及身体脂肪比,首先需两点:第一,消耗掉身体摄入的多余的糖,防止其转化为脂肪堆积;第二,使身体能量代谢达到消耗脂肪的状态,减少身体囤积的脂肪量。

  想要做到以上两点,足够的跑量至关重要。

  对于BMI接近或已经达到偏重的人群来说,除去每天的摄入和生活热量消耗,至少还需要通过运动消耗500kcal的热量才能有效减肥。将跑步时间作为标尺,我们可以更直观的衡量能量消耗效果。运动最初,肌肉收缩主要通过糖类供能,而在运动达到30min之后,身体为了维持正常的血糖平衡,能量代谢物逐渐向

  脂肪倾斜,约1h后,脂肪代谢开始占据主导。因此,建议跑友每次运动的时间应不低于45min。当然,也不能急功近利、过量地跑步,这不仅会影响你的正常生活、长此以往身体本身也会因为负荷过大的出现伤病,45min-60min的运动最为合理。

  跑得快≠减得快

  一些跑友穿上跑鞋之后就是一路狂奔,大汗淋漓、气喘呼呼的感觉的确能够给人一种“这样更能减肥”的错觉,但也只是错觉。事实上,剧烈的快速跑只会让你的身体更快的进入无氧代谢状态,燃脂效果并不会像你的速度那样增加。

  众所周知,相比无氧运动,有氧运动更适宜于减肥。原因就在于无氧运动利用ATP、CP的无氧分解和糖的无氧酵解供能,而有氧运动供能则同时包括了糖类代谢与脂肪代谢。如果跑得过快,脂肪将无法进行有氧代谢,一切减肥就成了空谈;而过大的糖原代谢消耗还有可能使你出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状;此外,过于剧烈的跑步会让你很快感到疲惫、缺氧、肌肉酸痛,使原本的跑步计划无法继续。

  由此可见,快跑对减肥并无帮助,速度适宜的中速跑更利于脂肪燃烧。适合的跑步速度与强度因人而异,判断速度是否合身最好的方法就是通过心率、呼吸来评定。最好的状态是呼吸平稳且较静息状态略微加快、能够自由控制呼吸和跑步的节奏和频率;如果你感觉到呼吸急促、甚至困难、喘不过气来则应放慢速度。建议跑友为自己准备一个运动手表不时自己的心率,通常而言心率在最大心率的60%~70%区间内时,脂肪的代谢率最大,最适宜减肥。

  听说减肥时,跑步和拉伸更配哦

  拉伸和力量训练在很多人看来只是鸡肋一般的存在,实则不然。对于跑者,尤其是为了减肥而需要甩掉大量热量的跑者而言,跑步前的拉伸、力量运动以及跑步之后的拉伸、恢复运动绝对可以说是你跑步减肥道路上一个大大的金手指。

  毕竟,单纯的跑步是一件十分无聊的事情,在跑步前进行10~15分钟的拉伸或者低强度的力量训练,一方面可以很好的起到热身作用,让身体代谢、心率都能够尽快进入最佳状态,另一方面还能够促进体内脂解激素分泌增加,有利于脂肪和分解。

  另外,上面已经提到,有效的运动时间至少应该达到45min,但是,要求一个体重较大的跑步新人持续不断地跑上45min,将是一件十分残忍的事情,过高强度的跑步不仅影响休息与身体自我恢复,也很容易让人产生厌跑情节。因此,跑友的跑步时间不必一定要达到45min,后面的10min可以进行一些拉伸运动,或是结合的有氧运动与肌肉训练的健身操。这样做,不仅可以延长能量的代谢时间,还可以有效缓解肌肉疲劳、增加身体柔韧度与舒适度。

  发奋可不是让你天天都跑马

  跑步伤病有大半都源于训练超负荷。“一天不跑浑身难受”,这几乎已经成了所有跑友的通病,但如果天天都进行很大量的长跑训练,很容易就会为身体带来不可逆的损伤。

  试想一下,半个月,每天持续不断地进行十几k甚至更多的长跑,很快你就会察觉到膝盖、韧带、或是跟腱剧痛,最终不得不在医生的禁令下停止跑步、花费更多的时间养伤。于是,半个月的努力付之东流。可见,每天埋头苦跑对于减肥并无益处,合理的跑步计划才是减肥成功的关键。

  首先,长跑训练应该隔一天进行一次,而不要天天跑。

  其次,除去长跑,剩下的时间应该变着花样地插入跳绳、游泳、登山等有氧运动,短距离的恢复跑以及一定量的器械训练。当然,这些运动的时长也应该达到45min。

  正确的跑步姿势很重要

  正确的跑步姿势不仅能够有效避免跑步受伤,还能够让你身体的各个部位的受力以及运动轨迹、能量消耗更为合理,让跑友在减脂的同时更好的塑造体形。

  简单介绍一下正确的跑姿:身体直挺略微前倾;头部端正直立,目光注视前方约10m的地面;双手松弛而握、肩膀松弛、手臂放松,肘部应小于90度的角度弯曲,手臂前后摆动;膝盖在脚后跟之前向前伸;脚前掌落地。

  别拿跑步当你吃东西的借口

  如果你真的需要减肥、如果你真的属于过重状态,那么至少在供能物质方面是绝对足够、甚至超标的,因此你只需要保持正常的饮食摄入即可,什么跑前补充葡糖糖、跑后适当进食、喝点功能饮料这些步骤都与你无关。

  要知道,跑步减肥不瘦反胖的罪魁祸首就是饮食,跑步会增加能量消耗,但是身体的自我维持稳定状态能力会使得能量利用率增加,这时如果停止跑步或者增加食量对于肥胖都将是雪上加霜。不少跑友在跑步结束后会有强烈的饥饿感,这时最需要的就是管住自己的嘴。如果是在用餐前跑步,那么一定要控制自己的食量与平时不运动时一样;如果是在用餐后,你可以适时适量地补充流失的水分,但不要进食、尤其是高糖高热类食物。

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