9个动作助你练就好身材

　　每逢过年胖三斤，胖纸最烦恼的事情就是减脂减脂，任何的赘肉都会破坏掉身材给人的印象，想要通过运动健身来丢掉那些令人讨厌的脂肪，但是错误的认识和锻炼方法往往是令人担心的。

　　要想消耗更多的热量，必须采用高强度大运动量练习，理想的训练强度是本人最大负荷量的75%-80%。

　　1、Slant Supine Punches

　　锻炼肌群：胸肌、腹外斜肌　

　　臀部和背部靠在球上

　　当绝不是松垮垮像一滩烂泥一样躺在球上

　　保持大腿与地面平行

　　肩膀离开球面

　　两边各做15个

　　2、Frontal Raise

　　锻炼肌群：腹部、核心力量、腿部　

　　脚与臀部同宽

　　将重力保持在身体两侧

　　吸气时

　　收紧腹部用力向前走

　　呼气时

　　回到起始位置

　　15个为一组

　　3、Side Twist While Lying On Ball

　　锻炼肌群：腹外斜肌

　　上半身全部躺在球上

　　但保持头部和颈部离开球面

　　脚略宽于臀部

　　吸气时

　　收紧腹部慢慢旋转到一边

　　然后再换到另一边

　　始终保持匀速呼吸

　　不要转动过大

　　两边各做15个

　　4、Supine On Ball Lateral Raise

　　锻炼肌群：肩部、腹部、核心力量　　

　　上半身以45°角躺在球上

　　保持肩部、头部、颈部离开球面

　　双脚与肩同宽

　　吸气时，收紧腹部

　　以你自己的力量极限侧面上举手臂

　　停顿片刻后

　　慢慢回到起始位置

　　做15个为一组

　　5、Squat On Ball

　　锻炼肌群：臀部、股四头肌、肱三头肌　

　　上半身躺在球上

　　头部、颈部、肩部离开球面

　　脚略宽于肩部

　　记得匀速呼吸

　　每组做15个

　　6、Tuck Behind

　　锻炼肌群：背部、肩部、腹外斜肌

　　坐在球上

　　脚比肩部宽

　　向前弯曲但不触及地面

　　左右替换共15个为一组

　　7、Table Top Squat

　　锻炼肌群：臀部、股四头肌、肩部、核心力量

　　保持你的双脚与肩同宽

　　收紧腹部

　　吸气时，球滚向自己

　　同时做跪姿但膝盖不接触地面

　　呼气时，球远离自己

　　15套为一组

　　8、Leg Lift with Legs Together

　　锻炼肌群：臀部、股四头肌、肩部、核心力量

　　收紧腹部

　　让你的臀部尽可能地向上抬高

　　慢慢地放下

　　做25个为一组

　　9、Plank

　　锻炼肌群：核心力量

　　只有手肘放在球上

　　但要保持背部平坦做平板支撑

　　保持 30 - 60 秒钟  

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