热身一直是很多健身爱好者非常容易忽视的一个部分，也一直是健身初学者们的盲区。
大部分人的热身可能就是在跑步机上小跑一会，走个过场，这其实是远远不够的。
热身是一个非常系统的过程，它的最终目的是让训练变得更加安全和高效，这里面的学问是很大的。
热身第一步：让身体尽快热起来
不管在什么季节训练，热身的第一步都应该是‘提高体温’，让身体尽快地‘热’起来。
人体就像一块橡胶一样，如果温度太低，橡胶就会‘变硬变脆’，很容易出现断裂。
一样的道理，如果体温较低，那么肌肉和关节软组织的弹性和延展性就会降低，肌肉会变得紧张，运动损伤出现的风险也会增高。
在夏季这种气温较高的季节，你可能不用去考虑体温的问题，因为光是在外面站一会儿就大汗淋漓了。
但眼下到了秋冬季节，环境气温较低，提高体温这个步骤就变得非常关键了。
你可以通过一些小强度的有氧运动让身体逐渐地热起来，比如跳绳，快走，小跑或者大部分的有氧器械都可以。
当你感觉身体变热，微微出汗后就可以了，时间大概5分钟左右就好。
小建议：
Keep君 在这里非常推荐用跳绳热身，因为跳绳本身是很考验协调性的一项运动；通过跳绳热身，不仅能快速的提高体温，还能帮助神经系统快速活跃起来，并且对肩关节和手腕的预热也是非常好的，对接下来的训练很有帮助。
热身第二步：解放关节灵活性的限制
当你的体温逐渐提高之后，下一步就变得非常关键了，你需要根据你的训练项目进行一些‘更具针对性’的热身。
更具针对性的热身指什么呢？简单讲，就是‘练什么，就针对性的热什么’。
那什么叫‘解放关节灵活性的限制’呢？通俗讲，就是给我们的关节上‘润滑油’，我们用一个例子来说明一下。
假如我今天要进行腿部训练，我的训练计划中有‘负重杠铃深蹲’这个动作，这个动作是我的第一个动作也是我最主要的训练动作。
我们想一下，要完成负重杠铃深蹲这个动作，会涉及到人体的哪些关节参与运动呢？
首先，它需要脊柱承重，需要我的脊柱处于中立位，但脊柱要具备一定的灵活性才能校准到最稳定的力学结构上；
其次，为了能做出‘全幅度’的下蹲动作，需要我的髋关节、膝关节和踝关节的‘关节活动范围’都是足够的，也就是足够灵活和柔韧，这样才能确保我蹲下去，肌肉达到最大范围的收缩和伸展。
所以，为了保证我今天的腿部训练能正常进行，我需要让我的关节处于最佳的‘中立位置’，并且有最佳的‘活动范围’。
为了达到这种状态，就需要对关节进行针对性的预热。这个过程，就好比给一台机器的零部件上‘润滑油’，让机器运转地更顺畅一样。
同样的，我们也需要给关节上‘润滑油’，只不过给关节上润滑油这个过程我们是通过一个又一个的动作完成的，可能是动态或静态的牵拉，也可能是针对性的肌肉放松。
总之，一切都是为了让关节变的更灵活，具备最佳的关节活动范围，这个过程就叫作‘解放关节灵活性的限制’。
通过上述的讲解，大家应该也明白了，热身可以分成两个部分：
第一部分，主要的目的是提高体温，让身体做好训练的第一步准备；
第二部分，为关节上‘润滑油’，根据具体的训练项目，针对性的预热相关关节。
第二个部分需要你对解剖学有一定的了解，对训练动作有一定的体会才能做好，并且第二步的热身也是因人而异的，因为限制每个人关节活动范围的原因可能是不同的，可能需要不同的方法解决，这需要一定时间的学习和实践。
但对于大部分人来说，Keep 还是有一些普适性的建议的：
比如，针对上肢的训练项目，就要重点对脊柱（胸椎段）和肩关节（盂肱关节和肩胛骨）做相应的预热；
如果是针对下肢的训练项目，那就要重点对脊柱（胸椎段）、髋关节、膝关节和踝关节做相应的预热。
针对性的热身建议
1 改善脊柱（胸椎段）灵活性的动作
推荐动作1：弓步转体
动作说明：
弓步转体可以非常好地提高胸椎（上、中背部）的灵活性，并且对髋屈肌（大腿根部）也有着非常不错的牵拉效果，它可以说是一个非常‘万能’的动作。
向前跨步要尽可能的大，膝关节不要超过脚尖，双手支撑在前支撑腿的对侧，与前支撑腿同侧的手，屈肘，用肘关节尽可能的触地，然后手臂向对侧打开，向上伸展，目光看天花板。每一侧做 5 次，总共 10 次。
推荐动作2：泡沫轴胸椎放松
动作说明：
使用泡沫轴放松胸椎可以改善胸椎过度屈曲的状态，让胸椎重新回到自然的生理曲度。
将泡沫轴放置在上背部肩胛骨附近，屈腿，整个上半身完全放松地躺在泡沫轴上，配合深呼吸（胸式呼吸），让胸廓充分的打开，胸椎充分的伸展。保持静止 1~2 分钟。
2 改善肩关节（盂肱关节和肩胛骨）灵活性的动作
推荐动作1：肩胛骨滑动
动作说明：
屈腿，仰卧躺在地面上，手臂要尽可能地贴紧地面（要有种用手臂对抗地面的感觉），然后手臂擦着地面上下缓慢地移动，动作中感受肩胛骨在胸廓壁上的滑动，重复 10~15 次。
推荐动作2：肩绕环
动作说明：
这是一个非常经典的肩关节热身动作，动作过程中手臂转动的幅度要尽可能的大，向前或向后转动，每个方向持续 1 分钟左右。
3 改善髋关节灵活性的动作
推荐动作1：交替侧弓步
动作说明：
站距两倍肩宽左右或者更宽，一侧腿伸直，然后向另一侧下蹲，与伸直腿同侧的手触碰另一侧的脚趾，重复该动作，每侧可以重复 10 次左右，动作中注意感受大腿内侧的牵拉感，动作不要过快。
推荐动作2：髋关节环绕
动作说明：
自然站立，一侧腿提膝至大腿与地面平行，同时注意保持上身竖直，然后大腿水平向外打开，停留一会，原路返回，每侧腿可以重复进行 10 次左右，交替进行，动作中注意感受臀部的收缩挤压感，如果感觉很难控制平衡，可以手扶着支撑物练习该动作。
4 改善膝关节活动范围的动作
在膝关节这里，我们将‘灵活性’一词改成了‘活动范围’，这样描述更好些。
因为膝关节是一个‘稳定性’主导的关节，这是由它的结构决定的，‘灵活性’并不是它应该强调的关节性质。
但在日常训练中，膝关节经常会出现‘屈曲幅度不够’的现象，尤其是长期坐姿办公的上班族们，所以加强膝关节的‘活动范围’是很有必要的。
推荐动作1：髋屈肌和股四头肌（大腿前侧）牵拉
动作说明：
有些人可能会因为大腿过于粗壮或者关节活动范围不够而无法完成这个动作，这个时候可以采用泡沫轴进行大腿前侧的放松。每侧牵拉或放松 60~90 秒。
推荐动作2：腘绳肌（大腿后侧）牵拉
动作说明：
一脚向前伸出，勾脚尖，然后向下俯身，在保证腰背平直的前提下手掌尽可能的向小腿下方触摸，动作中感受大腿后侧的牵拉感，每侧可以保持静止 60~90 秒。
5 改善踝关节灵活性的方法
推荐动作1：腓肠肌（小腿后侧）牵拉
动作建议：
这个动作可以非常好的牵拉到大腿后侧和小腿后侧，是一个非常全面的牵拉动作，同时对肩关节也有一定的预热作用，注意，动作全程要将脚后跟稳定的贴在地面上，不要离开地面，保持 60~90 秒。
推荐动作2：腓肠肌（小腿后侧）按摩
动作说明：
将小腿后侧放到泡沫轴上，另一侧小腿置于放松侧小腿之上，可以上下左右地滚动放松，也可以小腿不动，脚做绕环运动。动作不要过快，在小腿较疼痛的区域多停留一会。
有相关的文献研究表明，在训练前做过多的静态牵拉，可能会影响训练中的肌肉力量和爆发力，但这并不代表静态牵拉不能做，因为讲真，在实际训练中，那点损失的力量和爆发力微乎其微，甚至几乎没有损失，但这些牵拉却可以让你的训练变得更加安全和有效。
热身课程推荐
当然了，在 Keep 中有全套的热身解决方案，让你永无热身之忧，根据自己的训练项目选择合适的热身课程吧！
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