俯身划船哑铃操
呼吸：向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。
运动次数：10-12次为一组，做三组。
step1 站立，双脚分开与髋部同宽。双手握哑铃与肩同宽置于身前。
step2 腿部微曲，躯干适度前倾，面部不超过膝盖。
step3 收缩背阔肌，将上臂上拉，把哑铃尽量拉高，静止一秒钟，让哑铃徐徐下降到两臂完全伸直，下垂。反复。
交替弯举哑铃操
呼吸：向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。
运动次数：左右臂各弯举一次为完整的一次，10次为一组，做三组。
step1 坐姿、立姿均可。正坐在凳的一端(最好是长凳，如果办公室没有长凳，这个动作直接用立姿完成)，躯干保持挺直，两手各持哑铃，下垂体侧，掌心向前。
step2 保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。
step3 慢慢还原至初始位置，左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。
卧推哑铃操
呼吸：向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。
运动次数：10-12次为一组，做三组。
step1 仰卧在平的长凳上，两脚平踏于地面，双脚踩实。
step2 两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
step3 向上推起，两肘内收，夹肘时夹胸。哑铃向上的同时略微向前偏，呈抛物线的运动轨迹。
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