减肥，你真的会“吃”和“动”吗？

马上就要回家过年了，虽然冬天大家对于减肥的热情不怎么高，但是如果就这么“胖”着回家，很多女生是不可接受的，于是讨论半个月能掉多少肉的问题又开始火了起来。在大多数人的理性认知里，减肥这件事也就是饮食和运动了，那么怎么做才更容易有效果呢？

图片来源：站酷海洛

会运动

空腹跑步

跑步是利于减脂的有氧运动，如果起床后空腹跑步，会有更好的效果，这是因为身体经过一个晚上消耗，基本把糖消耗殆尽，此时开始运动更有利于脂肪的分解。如果想达到更好的效果，可以考虑运动前喝一杯黑咖啡。值得注意的是有的人早上血糖水平较低，如果运动量过大可能会发生低血糖现象，保险起见可以在空腹跑步前半小时食用一根香蕉，并且把运动时间控制在30分钟左右。跑步也应该以匀速跑的方式进行，不建议过于剧烈。

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先练力量再做有氧运动

这样做的目的还是要先把糖分消耗掉，力量训练像哑铃抬举、俯卧撑、杠林卧推、哑铃深蹲等复合运动可以加快糖分的消耗，再做有氧运动就能达到好的燃脂效果。注意一般力量训练的时间最好控制在45分钟到60分钟，有氧训练的强度不要太大，时间控制在30分到45分钟。运动要注意控制好燃脂心率，一般是最大心率的60%到80%。

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HIIT

HIIT的运动强度很大，也是公认的高效减脂训练，能在短时间内快速提高训练者的心率，达到快速燃脂的效果，而且HIIT还可以实现持续燃脂的目的，HIIT训练后1到2个小时内，身体的脂肪依然会燃烧，所以这是大多数没有时间训练运动，又想减肥的人最钟爱的一种运动了。

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每周三次阻力训练

每周三次阻力训练，不但能快速燃脂，还能防止减肥的人常见的代谢速率降低，而这是很多人反弹的罪魁祸首。

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会饮食

限制碳水摄入

过多的碳水摄入会提高胰岛素水平，这对于脂肪的燃烧是很不利的，要想减脂就要限制碳水化合物的摄入，降低胰岛素水平，减少脂肪的合成并加快自身脂肪的分解。低水平的胰岛素也有助于钠的排出，从而减少体内的水分，对于浮肿性的肥胖有不错的效果。

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增加饮食中的蛋白质含量

蛋白质的摄入可以增加饱腹感，降低对饮食的欲望，同时蛋白质也可以增加身体的新陈代谢，消耗更多的热量，一反一正对于减脂的效果就很明显了。好的蛋白质来源于鲑鱼、鸡蛋、鸡肉、猪瘦肉和高品质的蛋白粉，建议每一餐摄取30-50克的蛋白质。

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其实除了减肥，很多人回家的恐惧来源于父母做的美食和连绵不绝的应酬。面对父母精心准备的美食，不全部消灭掉怎么能行；而走亲访友又难免遇到各种应酬，随便吃一点就会让回家前的减肥成果功亏一篑，此时你需要一盒舒尔佳奥利司他胶囊，随餐一粒，排油减脂。

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