正确使用“低GI饮食减肥法” 健康减肥

　　你听说过“低GI饮食减肥法”吗?在台湾等地这种“低GI饮食减肥法”相当流行，这种减肥方法通过减缓血糖上升速度，使得胰岛素分泌量减少，以达到减少脂肪形成和堆积的减肥目的。

　　但是专家也指出不少人对此瘦身方法存在误区，而导致减肥失败和身体健康问题。下面就来告诉你应该如何正确使用此减肥方法来健康减肥。

　　你是否曾经有过这样的经验，明明晚餐才吃了一大碗汤面，怎么还不超过3小时又饿了，特别渴望吃一些甜点?根据最近日本正流行的体重控制理论，罪魁祸首就是你吃进去的食物GI值都太高了。

　　GI(Glycemic Index)就是营养学上的“升糖指数”，耻辱不同的淀粉类食物，在体内引起血糖上升的反映都不同，GI值太高的食物会加速血糖的上升，促进胰岛素的分泌与脂肪的形成，另一方面是胰岛素的波动太大，容易饥饿会更想大吃一顿。

　　简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像醣类和淀粉类是属于“高GI”;反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于“低GI”。

　　这个观念最早用在糖尿病的饮食，食物中的醣类、淀粉经过人体肠胃道消化吸收后，会形成血液中的糖，因此患者采取低GI值的饮食比较容易维持血糖的稳定。对于相同热量但GI值不同的醣类，在人体的血糖变化也不同，例如一碗粥和一碗糙米饭的热量相同时，粥吃下后不久，血糖上升速度却大于一碗糙米饭，这是因为糙米饭GI值低的影响。

　　如何藉由吃“低GI”食品来达到减肥的效果，和胰岛素的分泌有极大的关系。我们在吃下醣类、淀粉类等GI值高(升糖指数高)的食物后，血糖就会快速升高，促使胰脏分泌胰岛素来降低血糖浓度，将之转换成为生活中所需的能量，但是如果摄取了过多的醣类、淀粉类食物时，胰岛素会将多余的醣类转换成脂肪，储存在体内，就容易导致肥胖了。

　　所以当我们吃进GI值低(升糖指数低)的食物，减缓血糖上升的速度，胰岛素的分泌量减少，也减少脂肪的形成和堆积，就是所谓的“低GI饮食减肥法”，也称为“低胰岛素减肥法”。

　　“低GI”的食物有哪些呢? GI饮食分类表 低GI值食物(<60)：果糖、苹果、番茄、豆类、牛奶、优格 中GI值食物(60-85)：香蕉、柳丁、白米、燕麦、玉米、全麦土司 高GI值食物(>85)：蔗糖、风靡、枫糖浆、糖果、马铃薯、白土司

　　由上方数据可看出来，低-中GI值的食物多为奶类、部分水果类、含纤维的谷物……等。营养师表示，像是五谷杂粮面包、燕麦、大豆、蔬菜、水果等纤维含量高，都是GI值较低的食物。其他像是蛋糕、饼干、甜点等淀粉含量较高，则属于GI值较高的食物。

　　此外，选择较粗糙的食物(没有经过太多烹调手续和较少调味、添加物)，少吃过于精致的食物，也是一种挑选低GI食物的方法。

　　另外值得注意的一点是，单一食物才会有一定的GI值，混合食物的GI值就很难计算。食物在烹饪的过程中容易添加其他的酱料或香料，也可能会影响了食物本身的GI值。

　　影响GI值的因素，包括食物中淀粉含量的多寡、食物的烹调方式、烹煮的时间长短、纤维质含量的多寡、含有营养素的种类多寡等。

　　想要利用低GI饮食来做体重控制有几点建议： 1、三餐主食以低GI饮食为主，面、意大利面、糙米饭、胚芽米、GI值比白饭低;全麦面粉的制品，如面包或土司GI值比白面粉制品更低，避免过于加工、精致的淀粉类。

　　2、纤维的食物多摄取，如蒟蒻、胡萝卜、芹菜、笋、毛豆、四季豆、海藻类食物、牛蒡、深绿色或黄色的蔬菜。 3、点心类选择，别喝含糖高的饮料、小西点、蛋糕、泡芙，可以用水果代替，如苹果、番石榴、百香果、梨子、橙子;其他如白木耳、爱玉、仙草、无糖茶冻亦可。

　　低GI值的食物具有饱足感、不容易饿、低热量，应用在减肥上是它的优点，但是不要因为食物的GI值低而多吃，造成多余的热量变成脂肪，一样会造成发胖的结果。所以必须在固定的食物总热量范围内，重新组合食物的品质(GI值)而非食物的量，才能有效发挥低GI的减肥功效。

　　也不要因为食物的热量低而偏食某些食物，使得营养不均匀。专家指出，最健康的减肥方法除了控制饮食外还需依靠长期运动。

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