不同年龄段最有效瘦腿操(图)

　　一、20岁～26岁

　　重点问题：腿部肌肉线条弱、大腿粗壮。

　　形成原因：饮食无控制，缺乏整体运动导致的身体局部围度大、肌肉线条不细致。

　　训练目标：细化肌肉线条、减小大腿围度。

　　1.站立屈腿外展

　　手扶支撑物直立，运动腿上抬外展，单腿动作交替。10-15个/腿/组。

　　注意事项：身体和支撑腿保持正直，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可（腿外展的角度会因为柔韧程度而不同）。

　　2.箭步蹲

　　直立，运动腿前跨步下蹲，交替腿反复动作，10-15个/腿/组。

　　注意事项：上体保持正直，收紧腰腹部及臀部，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，双臂叉腰或轻扶运动腿保持平衡。根据个人力量状况可进行负重（怀抱重物、垫高后腿高度）。

　　3.俯立后抬腿

　　垫上俯身跪立，运动腿后抬，单腿动作交替，10-15个/腿/组。

　　注意事项：直臂或肘部撑住身体均可，背部不要拱起或下陷，收紧腰腹部及臀部，运动腿后抬至臀部和大腿后侧紧绷即可（腿后抬的高度会因为柔韧程度而不同）。运动中腿部要有控制不要后甩腿。

　　二、27岁～35岁

　　重点问题：腿部后侧、内侧和臀部脂肪堆积。

　　形成原因：产后、长期坐姿、无定期计划性运动导致的腿部脂肪堆积和普遍臀部下垂。

　　训练目标：减小腿部围度，收紧和上提臀部。

　　1.深蹲

　　双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作，20-25个/组。

　　注意事项：脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶；蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。

　　2.跪立腿屈伸

　　靠背椅直体单腿跪立，运动腿悬空小腿屈伸，单腿动作交替，20-25个/腿/组。

　　注意事项：手臂支撑，身体保持正直，收紧腰腹部、臀部。运动中以膝关节为轴做小腿屈伸动作，大腿保持静止竖直于地面不要高抬，小腿屈至大腿后侧和臀部紧绷即可。

　　3.直立外侧抬腿

　　手扶支撑物直立，运动腿外侧抬，单腿动作交替，20-25个/腿/组。

　　注意事项：身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。运动中腿部控制不要甩腿。

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