练习组一：
天鹅翘首动作：俯卧，脸朝下，手撑在肩膀两侧，双腿打开同骨盆宽，绷紧下背部与臀部，肚脐收缩。
动作：运用上背部的力量，吸气，胸部提起离开垫子。
动作：双臂撑开，维持轴心的凝聚力，将身体提起成一个弧形。
呼气，将躯干下降，回动作1。重复进行。
动作效果： 漂亮后腰线条，抹平小腹，增进背部弹性，让脊骨得到相反方向的伸展。
Tips
●紧绷下背部与臀部，感觉两者绷紧挤压在一起。
●动作过程一直保持脊骨和颈椎的伸展。
●颈椎和脊柱成一条直线，不要向后仰头。
●重复步骤时，可逐渐增加运动幅度。
练习组二：
驼式伸展动作：拉后身体，坐在脚跟上，手伸前，额头置于双臂间。
动作：拉起躯干，双臂从头顶绕过向后支撑身体，指尖向前。
动作：吸气，将臀部往上提，做出反向伏地挺身的姿势。直视前方，绷紧臀部。
呼气，回到动作2，再回到动作1。重复进行。
动作效果：强化下背部、腹部、臀部线条，协调身体的平衡性。
Tips
● 收紧臀部和大腿。
● 动作过程中，注意不要让腿部、臀部和肩部垮下来。
● 动作2、3时眼睛直视，不要向后仰头。
● 保持动作流畅。
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