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史上最全的美臀训练讲解 你可能练了个假臀

来源:39健康网   发布时间:2017-04-19 02:05:17   作者:nanako   1725阅读
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  最近流行的就是蜜桃臀,那么什么是蜜桃臀呢?就是指就是臀部形状像水蜜桃一样,形状的浑圆部分紧紧相扣,并微微上翘,皮肤白里透红,像桃子的外形一样圆润和曲线的滑动,简单说越翘越好。

  蜜桃臀的标准是什么呢

  A、臀围明显比腰围大,腰臀围比例为0.7∶1。

  美国心理学家对人的腰围与臀围的比例 (WHR)进行了研究。具有0.7腰围与臀围比例(表明腰部比臀部要细得多)的女性最令男性心驰神往。科学家对某杂志模特和美国小姐参赛选手的体型进行了分析,结果发现这些女性中多数拥有0.7以下的腰围与臀围比例。

  B、从侧面看臀部与腰部、腿部连接处曲线明显弯屈。允儿就是其中的一个,每次允儿的翘臀都能引来无数人的主意。

  C、从背面看臀部呈圆形或桃子形。

  D、臀部向后突起而无下垂。

  E、臀部皮肤光滑坚韧、富有弹性,皮下无过多脂肪,不能有橘皮组织。

  美臀减肥方法

  臀部胖大都伴生下半身胖,因此臀部减肥需要和下半身合并的,一起努力减掉下半身赘肉。

  臀部胖和腿粗大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的臀部都是又粗又肥,那你也大有可能臀部胖和大腿臃肿。运动生理学家发现,下半身的脂肪,也就是积聚在臀部和大腿的脂肪,可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞,但下半身的脂肪却不能这样。

  要使臀部赘肉消失大腿变得苗条,也有方法,且并不复杂,只要持之以恒,是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法:运动的种类很多,如果你把目标定在粗胖的大腿上,你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉,例如大腿和臀部肌肉,你就可以增加热量的总燃烧量:

  1、锻炼大腿和翘臀肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。

  2、专家们认为跑步能消耗脂肪,但对腿粗臀肥的人来说,他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服,不想坚持下去。因此,把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主,途中作几次短距离跑步,每次跑步一两百米,习惯后,逐渐把跑步的时间延长。

  3、游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为,如果想在游泳池中锻炼双腿,可在浅水的一端跑步,或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力,却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡,因此是练腿部和臀部脂肪的好方法。

  锻炼翘臀的王牌动作

  杠铃臀冲

  臀冲是臀部训练的王牌动作。各种蹲类动作及硬拉对臀部训练来说更着重牵拉,对臀下部也就是臀大肌刺激比较大,而臀冲更着重臀部训练的顶峰收缩,对臀上部也就是臀中肌刺激比较大,臀中肌的发达才会给你真正的翘臀。如果你想要翘臀,一定不要错过它。臀冲针对“顶峰”,而罗马尼亚硬拉针对“牵拉”,这两个动作对臀部来说可谓完美搭配。

  ●刺激目标

  目标肌肉:臀部肌肉。协同肌肉:腘绳肌、下背部。

  ●动作要领

  准备动作:仰卧于平凳一侧,上背部靠在平凳上,肩胛骨内收下沉,腰腹部收紧,腰背部微后伸与盆骨成同一直线,膝关节弯屈,臀部着地,双脚站距略大于肩宽踩实在地面,脚尖自然指向外侧约30度,大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃,双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃。臀部发力上移使杠铃刚刚离开地面。

  向心阶段:呼气,同时感受臀部肌肉发力将杠铃向上推起,直至大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面,此时小腿应垂直于地面,臀部肌肉最大程度收缩,持续紧张发力,停留片刻。动作过程中双脚重心落在后脚跟。

  离心阶段:吸气,同时感受臀部肌肉发力使杠铃有控制地下落,直至臀部接近地面,臀部肌肉得到牵拉,持续紧张发力。停留片刻重复动作。

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