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你也想有小翘臀 五组深蹲轻松提升臀部线条

来源:米娜时尚网   发布时间:2017-09-04 08:35:02   作者:潇风   1634阅读
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1、无负重深蹲

  无负重深蹲是最基本的动作,也可以作为练习之前的热身运动~

  两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一样,与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度。往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

  2、囚式深蹲

  囚式深蹲和无负重深蹲大概动作是相似的,只不过囚式深蹲对平衡性的要求更高~

  先以无负重深蹲的姿势站好,但是把双手放在后脑勺。保持挺胸,后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面,即使是为了保持平衡。囚式深蹲更能锻炼小腹力量和肌肉~

  3、普利耶式深蹲

  这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作,要求你两脚外张,距离更宽,侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。

  两脚距离较宽,两脚外张45°,两手可以叉腰,也可以往前伸维持在胸部高度,或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降,而不是微微向前倾。

  4、跳跃式深蹲

  如果你既想减肥出汗,又想训练臀部肌肉,那么跳跃式深蹲绝对是最好的选择~

  初始动作和一般深蹲一样,身体往上时利用腿的力量跳跃,双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时,尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲,吸收来自于地面的作用力,然后继续动作。

  5、单腿深蹲

  单腿深蹲所有深蹲动作里最难的一个,非常考验大腿肌肉支撑力和平衡性!

  两脚距离和臀部一样宽,脚尖向前,慢慢把身体的重量转移到右脚,直到左脚完全离开地面。或你也可以只是单纯的抬起左脚,或微微把左脚往前伸。下蹲的时候将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

  而除了这些深蹲训练之外,妹子们平时更要注意一些饮食,多吃这些食物更有助于拥有俏丽的美臀!

  1、橄榄油/葵花油

  在平时烹饪时,建议尽量以橄榄油与葵花油取代动物性脂肪,因为这两种油脂含有大量的不饱和脂肪酸,更有利于身体健康~

  2、鱼

  鱼肉是减肥中不可缺少的一样食材,鱼类不仅热量比肉类低,还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA,可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗;而且丰富的蛋白质有利于增加饱腹感,更有助于减肥的坚持~

  3、南瓜

  南瓜富含了纤维素,有助于肠胃蠕动,减少便秘的形成,是减肥时必备的!

  4、冬瓜

  冬瓜不含脂肪,并且含钠量极低,有利尿排湿的功效;可以防止湿气和水分在臀部累积,形成虚胖~


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