动作一
私教提示：
1.每次运动前做5-10分钟热身活动。久坐会使臀部的肌肉松弛。要想使臀部肌肉结实起来，每天做臀部运动，至少坚持3个星期。
2.臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲。腹部收缩的练习，亦能帮助腰部到臀部形成一条优美的曲线。
3.收缩臀肌能刺激和控制阴道的舒缩，健康结实的臀肌有利于性生活。
动作二
健身球正蹲：很有效的小动作，坚持三周就能够看到效果，为了自己的臀部变得更加坚实，加油吧!
健身球侧蹲：稍微有点难度的动作，做的时候最好有人在旁或者找东西扶一下，小心摔倒造成不必要的创伤。
动作三：
俯跪腿上举：做这个动作时，你能明显感到腿部和臀部的肌肉被收紧，要注意坚持哦，这正是燃烧脂肪的开始。
主要肌肉组织认识
收紧臀部肌肉，减少多余脂肪和赘肉，提升臀线，优化腰、臀、腿部曲线，增加身体柔韧度和灵活性。几乎每一个东方美女都少不了“恨臀”情节。
一个让我们稍稍解恨的消息是詹妮弗·洛佩兹那样的“大”已经过时了!眼下流行的是“水蜜桃”型的小翘臀!它的最佳“代言人”是有着“世界美学遗传”美誉的凯莉·米洛。
据说，凯莉的“水蜜桃”小翘臀是在英国音乐大奖颁奖典礼上引起人们密切的。尤其是当她的小翘臀随着音乐摆动时，立刻将大臀詹妮弗·洛佩兹“晃入”了地狱。
小翘臀的兴起引发了两大革命，一是臀部整形，据说凯莉就是对笨拙的肥臀做了吸脂手术，而一举成为“水蜜桃”小翘臀的领军人。二是运动翘臀。
运动翘臀特别针对臀部较为“单薄”的东方美女。简单的动作，有效的时间，对臀部线条“精雕细琢”。
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