核心训练 雕塑完美曲线(图)

　　体干是人体的运动中枢。体干包括人体腰部背部腹部三个重要部分，体干连接人体的上部与下部，对人体的运动过程起着稳定支持的作用。因此体干训练被称为“核心训练”，是对腰部背部腹部核心肌肉群的训练。

　　如果体干得到了充分训练，腰背肌会结实收紧，前胸会跟着自然地挺拔起来，产生一种漂亮挺拔的躯干线条。整个脊柱的骨骼及椎间盘、椎管及髋膝骨骼都会受益。

　　一、锻炼腹肌群=完胜小蛮腰

　　要想体干取得平衡，就要刺激重要的腹肌群和能稳定骨盆的肠腰肌。通过扭腰的动作，打造小蛮腰。

　　左膝碰触右肘

　　两腿打开同肩宽，站立，将左膝往内测抬起的同时，上半身往左扭转，用右肘碰触左膝。

　　正面看是这样的哦。

　　下半身往右侧扭转，上半身往左扭转。

　　右膝碰触左肘

　　换边重复动作。将右膝抬起，碰触左肘。脸要保持朝向正面，有节奏地左右交替，重复10次/组*2 。

　　效果：锻炼了腹肌群，能够起到提高腹压、稳定腰椎的作用。同时能够将下垂的内脏往上提升恢复，紧致骨盆，消除小肚腩！

　　二、调整腹肌和背肌的平衡力，稳定体干

　　腹肌和背肌肌肉的平衡力一旦很弱，很容易造成驼背或腰椎突出。拒绝歪斜的体姿，为完美曲线努力！

　　基本姿势

　　四肢撑地，两手置于肩膀的正下方，两膝位于腰部的正下方，脚尖踮起。让背肌与地面平行。

　　让膝盖悬起

　　两膝离地10cm左右，保持悬浮状态15秒左右。注意背脊要一直保持直线状态。重复3次。

　　效果：旦调整腹肌和背肌肌肉的平衡，骨盆和腰椎的前后倾斜能得到改善。还可以改善给腰部带来负担的腰椎突出，有效预防腰痛。

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