健美操塑造性感翘臀

　　臀部紧翘是必不可少的!

　　Hers为你盛邀在《京城健身潮》等栏目中担任过形体教练的美女杜鹃，教你塑造性感翘臀!

　　TIPS 美女教练的私家叮咛：吃粗粮翘臀部

　　知道吗?当钾含量不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，体内废物无法排泄;加上地心引力影响，大量的水分与废物在下半身累积，必然就出现了肥臀粗腿。想要顺利排泄毒素与废物。糙米饭、全麦面包等粗粮有助于排除体内多余水分，令下半身更窈窕。

　　锻炼风情：金鸡独立

　　八字臀美眉看过来：站立钩脚，挺胸收腹，一腿支撑，一腿后伸，脚尖点地。通过收紧臀部肌肉，牵引腿部上抬，到最高处静止5秒。重复10次，换腿。记住钩脚尖，保持上身挺直。

　　翘丽重点：收紧臀部肌肉。

　　锻炼风情：豹步向前

　　扁平臀美眉看过来：弓步收臀。两腿平行站立与髋同宽。任意一条腿向前迈一大步，身体慢慢向下坐，后腿尽力向最远处伸展。腰挺直，收腹。保持上身正直，切忌上身前倾、含胸。

　　翘丽重点：勾勒臀部与腿部线条。

　　锻炼风情：懒猫伸展

　　下垂臀美眉看过来：跪撑钩脚。目视前方，以双手和膝盖支撑身体，提起一边的膝盖，直膝钩脚，尽力向上抬腿。上下交替做10次，然后换腿。身体始终与地面保持水平(可在身下放置支撑物以防塌腰)，切忌做动作时扭转身体。

　　翘丽重点：提升臀线，挺翘臀部。

　　锻炼风情：鲤鱼打挺

　　浮肿臀美眉看过来：仰卧提臀。仰面躺下，双臂平放身体两侧，一腿屈膝支撑，一腿直膝，带动骨盆慢慢上抬。保持臀部与大腿的紧绷状态，放低，再做一遍，然后换腿。这个动作适合膝关节不适者，能减少身体重力对膝关节的压力。

　　翘丽重点：提臀、修塑臀腿部线条。

　　锻炼风情：小燕展翅

　　松弛臀美眉看过来：收紧背部、腰部、臀部和大腿肌肉。腹部贴地，最大幅度抬头起身，同时抬双脚向上。

　　翘丽重点：强化身后肌群，雕塑臀形。

　　锻炼风情：美女蛇出动

　　肥厚臀美眉看过来：趴卧，双臂交叠前伸，将尾椎骨尽力向上顶，小腿向上弯举，钩脚、脚踝交叉，两脚跟同时向臀部靠近，同时保持双肩、胸部和膝盖贴于地面。

　　翘丽重点：增强身体柔韧性，收敛肥厚臀。

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