①仰卧:双手叉腰或置脑后，两腿伸直，脚尖勾住固定物，起坐
②坐姿:双手拉固定的橡皮条(或持1-2千克的哑铃)置胸部，仰卧
③仰卧:双手置体侧。两腿直举与上体成直角，再平稳放下;或者举腿抬臀，尽量用脚尖触及头顶上方
④立姿:双手交叉置脑后，两脚不动，身体尽量左右旋转
⑤立姿:双手持体操棍置脑后，两腿伸直，上体前倾后仰。
⑥立姿:双手叉腰，两腿伸直，上体略前倾，以腰部为轴左右转动。
⑦俯卧:双手交叉置脑后，头部和上体尽量抬起
⑧立姿:双手持体操棍置脑后，挺胸下蹲10-15次。还可在体操棍两端挂小哑铃等重物，增加负荷
⑨立姿:双手叉腰，两眼平视前方，反复提踵。
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