瑜伽 练就S型身材

　　动一动，就能拥有好身材。想减肥就不要偷懒哦!

　　优雅是一种从骨子里透出来的气质、韵味，举手投足间都会不经意地流露，内外交融的和谐感就是优雅。下面为大家示范瑜伽6式，创建身心的和谐之美!

　　在瑜伽练习中，调匀呼吸，专心致志，从容平和的进入动作，使身体柔韧、协调、充满活力的同时，也释放了心灵的紧张和压力，加深了对自我的认知，让自己的身体和心灵和平的相处，这正好是优雅所包含的特质。

　　热身练习：猫&牛式

　　初始位置：手膝支撑，手腕置于肩膀正下方，同肩宽，肘关节放松;双膝置于骨盆正下方，同髋宽。收腹，后背伸直，肩膀远离耳朵。

　　练习：先找到自己的呼吸节奏，慢慢呼气，猫式：先把尾骨收向地板方向，然后把脊椎一节一节的向上拱起，舒展后背;慢慢吸气，牛式：先把脊椎一节一节放回到初始位置，然后把胸骨向前拉伸，打开肩膀和胸腔。重复3-5组。

　　注意：把握动作幅度，不要夸张的弯曲身体。

　　效果：能缓解后背和腰部的疲劳和紧张，改善身体的僵硬感，令后背线条更优美。

　　站立练习组合

　　山式

　　初始位置：栓脚开立，同肩宽，双脚平行，避免内八字或外八字;膝关节放松。

　　练习：深吸气，伸展双臂至头顶，舒展全身

　　注意：保持腰椎自然曲度，不要过度后弯

　　效果：提高全身能量，击退疲劳和倦怠

　　战士2式

　　前脚脚尖指向正前方，后脚脚尖微微内转。

　　吸气，打开双臂至肩膀高度，双肩放松，扩展胸腔;

　　呼气，屈前膝，并确保膝关节在脚踝的正上方且指向第二个脚趾。

　　太阳战士式

　　从战士2式，吸气，身体向后伸展，呼气保持动作

　　再吸气，还原战士2式

　　右腿向前迈一步，回到山式，再换边~

　　重复组合3-5次

　　注意：将两个动作连续起来完成，始终保持膝盖的位置和肩膀的放松感，腹部收紧以保护腰椎。

　　效果：这是一组充满韵律和力量感的练习，下半身稳定如山，上半身流动如水，刚柔并济，令练习者享受自信坚韧中的优雅。

　　核心练习

　　动态的桥式

　　初始位置：仰卧，弯曲双膝，使大小腿之间夹角形成直角，双脚双膝均与骨盆同宽，放平双脚，并始终保持脚趾的放松。

　　练习：慢慢呼气，收腹，将腰椎压向地板，吸气，保持腹部收紧，并从尾骨开始，把脊椎一节一节的抬离地板。在上方保持一个呼吸，并去感觉肩膀和心胸的伸展，腹部、后背及臀腿部位的收紧。

　　呼气，收腹，将脊椎一节一节的放下来，回到初始位置。

　　重复10-15组

　　注意：始终保持膝关节之间的距离不变，这样可以锻炼到最松弛的大腿内侧(也可以在双膝之间夹一个充气小球);始终收腹，并保持腰椎自然的伸直。

　　效果：这是一个有束身衣功能的练习，有收腹收腰，提臀，紧大腿、提升胸部、舒展肩膀的功能，从中获得优雅的身体姿态。

　　这个练习还能按摩脊椎和内脏，让紧绷神经系统得以放松，静静的感受敞开的心胸可以包容一切的优雅感。

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