9个有效动作练出比基尼身材

　　夏天到了，想要拥有比基尼身材，现在开始跟我练——优美的肩背线条、平坦的腹部、令人羡慕的翘臀，这些只要勤加修炼，我们就可以拥有!9个有效动作，配合针对性的有氧练习，燃烧脂肪，调出S身形。

　　热身：2~ 3分钟

　　动作重复次数：每个动作重复15~20次，每组动作2~3套。

　　每套之间休息1分钟。如果想要提高强度，可以尝试每套动作间不休息。

　　整理：练习结束后，轻微伸展刚刚练习过的部位，每个部位伸展30秒。

　　优雅上半身——颈、肩、背

　　动作1 美颈练习

　　a站或坐姿，收腹。微抬下颌，吸气伸展双臂从两侧画圈上抬，双手放在头顶，向上伸展颈部;

　　b身体其他部位保持不动，向左右转动颈部。左右各做15次。

　　Tips:也可用于平时放松缓解肩、背、颈部的紧张感。

　　动作2 上抬手臂

　　站或坐姿。右手执哑铃，用上臂的力量将哑铃举到脑后，肘部指向前，为了保持动作到位，可以借助左手的推力。维持10秒，放松。

　　动作3 垂直下降

　　站立，双脚分开与臀同宽。臀部紧椅子，双手于臀部后侧支撑于椅子的边缘。保持肩背正直，沿着椅子垂直下蹲，至手臂成直角。

　　性感中段——腰、腹

　　动作4 交叉踢腿

　　坐姿，双臂稍向后支撑在身体两侧，肩部放松。双腿交替伸直和回勾。保持动作缓慢。

　　动作5 下体卷腹

　　平躺，双手放在体侧。头、颈、肩、背保持不动，双腿上举，利用下肢的力量卷腹，维持10秒，放松，重复做5次。

　　动作6 静态平衡抬腿

　　平躺，曲膝，双脚平放在地面，收腹，下背部、臀部抬起，同时右腿向前伸直。维持5秒，放松。注意肩部不能离开地面。

　　美型下半身——翘臀美腿

　　动作7 摆腿练习

　　站姿，双脚分开与髋部同宽，双手扶腰，利用臀部、大腿的力量驱动左腿向左后方摆腿(不要抬得过高，小腿要绷紧)。保持身体平衡，缓慢摆动15次。换右侧重复摆腿。

　　动作8 小弓箭步

　　站姿，双手肤腰，收腹，微抬下颌，肩部放松。右腿向右前方跨出一步，左腿在后伸直，保持重心，屈右膝，下蹲，膝盖不要超过足尖，维持10秒，换侧重复。

　　动作9 向后抬臀

　　脸向下，双肘、双膝着地，用臀部的力量驱动左腿向上抬，抬腿的过程不要曲膝，小腿不要向上勾。反复15次，换侧重复。

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