健身是一种追逐健康生活风尚的态度，在这个不仅看脸，还得看人鱼线、马甲线、腰窝、脊椎线、包容万物的锁骨、夹断铅笔的胸肌……现在还要看——能撬动地球的翘臀。
然而尴尬之处在于，对于很多都市精英来说，健身仅仅沦为一种态度。健身卡静静地躺在钱包的角落里，客户和领导那里没说够的“对不起”，还得继续和健身教练说去，再别说拥有翘臀了。
但就有那么一群人，懂得翘臀的魅力，比如这位翘臀女主播。她的臀围确实富有魅力，亚洲人很难达到。网络上很多关于人种上的差异论，说黄种人、白种人、黑种人因为基因不同所以身材不同。其实除了身高、骨骼天生条件以外，很大程度上取决于从小到大的饮食习惯和运动习惯。但是，虽然天生的身高、骨骼比例改变不了，身型和肌肉是可以通过后天的努力锻炼来塑造的。
上图是一个外国妹子一个月练翘臀的训练成果，虽然21天的时间从图1到图4对于亚洲人来说困难了一点，但到图2是完全有可能的！
1、仰卧臀上挺
又称臀桥，臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作，对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。重点在于：需要臀部发力，而不是用腿。
2、深蹲
深蹲是练翘臀的王牌动作。练习深蹲时，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不超过脚尖。深蹲训练在塑造完美臀型的同时，还可以有效增强人体肌肉群协作能力。不正确的技术动作反而会使膝关节受损，所以一定要姿势标准哦！
3、俯身后抬腿
此动作主要锻炼臀部，男女均可锻炼。四肢支撑地面，将左腿向后伸直，左腿上抬令臀部集中用力。上举无需太高，与身体成一直线即可，注意腹部要稍微收敛，以免伤及下脊椎，反复约20次。完成后换右腿再重复一次。
4、徒手前弓步
双膝微曲站立，双脚前后分开稍大于一步距离；一手位于跨步，一手置于放在位于前方的大腿上方，保持收腹挺胸，吸气，大腿前屈至水平位，然后抬起大腿至起始位置，动作完成时呼气。双脚间距越大，臀大肌用力越大。为了达到更好的训练效果，先连续练习一侧，再换另一侧，两侧交替锻炼，可感觉到肌肉收缩。
5、侧弓步蹲
侧弓步能练到股四头肌、臀部、髋部屈肌和腘绳肌。首先要笔直站立，双脚微分，左腿向左侧迈出一大步，左脚着地时重心左移。上身挺直，腹部绷紧，垂直向下放低髋部，直到你的左大腿与地面平行。在这一过程中，始终要挺胸抬头，右腿始终是伸直的，上半身微前倾，臀部向后挺，左小腿始终与地面垂直。 接下来，左腿从脚跟处开始发力，把自己推起，回到起始姿势。
6、单腿臀桥改良动作
单腿臀桥和臀桥的要求基本一致，不一样的是只能用一条腿支撑，另一条腿抬起。这个动作的难点不在于臀部力量大小，而在于盆骨的稳定性，在单腿起桥过程中，盆骨绝对不能产生晃动和倾斜，必须保持中立位。所以这个动作既集中刺激了臀部，又强化了核心，一举两得！
以上动作每个20组，坚持锻炼21天，你离翘臀还会远吗？
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