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翘臀美背,练这8个体式吧!

来源:健身女教练   发布时间:2016-07-21 09:54:00   作者:千千   1083阅读
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拥有美臀和一个足够性感的背影,是无数女人的梦想!瑜伽体式也可以达到美臀和瘦背的目标,增强全身灵活性和力量。如果你仍旧在塑造翘臀和美背的路上,那么你遇到这篇文章正是时候。通过瑜伽来获得美臀和瘦背是个聪明的方式,善待你的身体,你会收获梦想中的美丽与魅力。
体式一

坐在垫子上,向前伸展你的双腿并保持笔直,脚尖勾向后方。保持你的躯干是直立的(但不是拱形),深呼吸并尽可能伸直,然后向前折叠,伸展你的肩膀、腿筋和脊柱,在体式做到最大程度时停留3-5个呼吸,然后慢慢抬起你的躯干,恢复坐姿。
体式二

这个姿势由上个动作延伸而来,并有相同的优点,而且它还能延伸你的腹股沟。具体做法是,从髋部向前折叠,同时滑动左脚,让左脚脚掌贴向你的大腿内侧,保持你的右脚弯曲,同时降低你的左膝盖,类似于半蝴蝶式,双手向前尽可能地伸展。保持3-5个呼吸,然后慢慢地直起躯干,换腿重复。
体式三

这个姿势的目标是,让你的脊柱、腹股沟和双腿得到充分伸展,放松你的背部。坐高坐直身体,让双脚弯曲,双腿可能地去伸展。把你的手掌放在前面的地板上,然后伸展脊柱。深深吸气的时候直立起来;呼气的时候,降低你的躯干并尽可能地靠向地板。缓吸缓呼,动作要柔和而轻缓,不要大起大落,重复8-10次。
体式四

这两个姿势连贯起来,将伸展你的整个身体核心部位,包括背部、臀部、胸部和肩颈。张开你的手指,让手掌接触地面,吸气时,塌腰仰头,让你的尾骨和头部朝向天花板方向。呼气时,含胸拱背,并让你的尾骨朝下,把你的下巴和胸部相对,视线转移到两膝之间。这两个姿势之间转换10到15次。
体式五

这个姿势可以让你的背部和臀部更舒服,它还将伸展你的脖子、肩膀和胸部。平躺在垫子上,然后拥抱你的膝盖到胸部。深深吸气——呼气,把两条腿放在地板上(保持膝盖高于你的臀部)。手臂放在身体两侧位置,或将左前臂放在你大腿,进行深度拉伸,放松肩膀贴到地板上。转移你的目光到你的右肩,闭上眼睛,深呼吸10次,然后放松。换边重复。
体式六

下犬式可以帮助伸展和加强你脚、腿部、背部、肩膀、脖子和手臂,减少臀部和腿部的赘肉。四角支撑做准备,手臂、大腿与大地垂直,然后脚尖内勾,脚尖踩地,随吸气双膝离地,伸展双腿。让手臂和后背处于一条线上,并保持,坐骨尾骨上提,脚后跟试着去踩地,然后呼气,抬起你的臀部,进入一个倒“V”形。重复8到10次。
体式七

这个姿势可以伸展你的小腿、膝盖、臀部、脊椎和肩膀。把你的手和膝盖放在垫子上,脚趾伸向后面。让你的大脚趾贴在垫子上,伸展你的膝盖;让臀部坐在脚上,保持背部平坦,放低你的躯干,尽可能向前伸展你的手臂并让你的前额贴在垫子上。保持10到15个呼吸。
体式八

这是伸展臀部、背部和膝盖的理想姿势,也可以帮助缓解坐骨神经痛。让你的背贴在垫子上,让两膝弯曲,双脚与臀部同宽,平放在地板上。抬高你的右腿,并把右脚放在你的左膝盖上。用双手抱住左腿,并将双腿拉向向胸前,使之尽可能靠近。重复8到10次,然后换腿,再重复之前的动作。

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