怎样突破减肥瓶颈期 间歇性训练来帮你

最近，微信朋友圈里开始流行起一款名为HIIT的运动，号称能够在最短的时间内减掉最多的脂肪，“雕刻”身材，一下子被疯狂地转载。生活节奏快，运动时间有限，人们迫切需要高效的运动方式，于是HIIT出现了。
到底什么是HIIT?
HIIT(High Intensity Interval Training)，全称为“高强度间歇性训练”。HIIT不是某一种运动的特指，而是一种运动方法，具体动作可以是跑、跳、投，徒手或者负重……

调整饮食、努力运动，好不容易瘦到50kg，却发现减肥速度大跳水，想要实现最后5kg的目标看起来遥遥无期?不妨尝试一下间歇训练法，调整运动强度，提升减脂效率，冲刺理想身材!
20分钟HIIT强过一小时跑步
和有氧运动方法不同的是，HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。
由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。

间歇训练的5大优势：
一、间歇训练提高运动后的热量消耗
运动对热量的影响并不仅局限在运动中，研究证明，运动结束后，身体会持续消耗能量以修复或填充运动中产生的“损害”，我们称之为运动后热量燃烧效应(After-burn effect)。强度越高的运动能带来效果更明显的运动后热量燃烧效应，但高强度运动无法长时间维持，因此就出现了高强度间歇训练(HIIT)。
不过，对普通人来说，高强度间歇训练也不是大多数人能负荷的。特别是长期缺乏锻炼的减重族，并没有足够的肌力支撑高强度训练。此时，不要勉强自己，从普通强度的间歇训练开始，逐步提升自己的运动能力，一样能获得运动后热量燃烧效应，加速减肥进程。
二、间歇训练高效燃脂、节省时间
间歇训练的燃脂效果显而易见。间歇运动本身的耗能效果就比大多数长时间、等速运动的耗能效果高。再加上间歇运动后的热量燃烧效应，采用间歇训练来达成燃脂效果的你，能用较短的时间达到卡路里消耗目标。
三、间歇训练提升身体速度、负荷能力变强
间歇训练会提升运动的强度，虽然间歇训练中高强度运动的持续时间较短，但是身体依然会去适应高强度运动所要求的反应速度。身体速度提升后，身体机能也会随着提升，延缓运动疲劳的发生，让你能在高速运动的状态下维持更久。时间一长，身体的负荷能力也随之增强，运动起来更轻松。
四、间歇训练有利心脏健康
我们都知道，耐力训练后，人体在安静状态下的心跳率会有所下降。目前研究认为，这种心跳率的下降可能是因为在运动后心肌能力得到增长，压缩血液的能力变强，心脏每跳输血量提高所造成的。这被视为是运动促使心脏更加健康的表现。而间歇训练也有同样或类似的效果，甚至可能更佳。
但要注意，这一结论是针对身体健康的人群而言。如果本身存在心脏方面的问题，不一定有足够的能力负荷间歇训练，需在医生的指导下进行。
五、间歇训练增加运动趣味
运动锻炼的枯燥性也是让人容易放弃的原因之一。每天像个机器一样重复同样时间、同样强度的锻炼，脑袋会比身体更容易疲劳。而间歇训练能应用在任何有氧运动里，你可以在熟悉的运动中改变运动的强度与休息的频率，就能在有变化的运动节奏中提升运动效果。比如将长时间的等速游泳拆分，自由式冲刺15米后接蛙式慢游20米，循环下去。

间歇训练的基本原则
间歇训练的本质很简单，选择高强度有氧动作，每组持续20秒，之后休息10秒，以这个节奏完成8组，总共每天4分钟即可。看起来运动量不大，但是实际体验就会知道，高强度动作对身体要求高，进行到第四、五组的时候，可能就累得不行，速度也会变慢。如果长时间没有运动的朋友，最好循序渐进，先进行一段时间的低强度运动后，再挑战Tabata间歇训练。接下来，一起看看一组能增加燃脂能力4分钟跳跃肌力操。

增加燃脂肌肉的跳跃肌力操
Pose 1 跳跃后深蹲
双脚打开到与肩同宽，蹲下。膝盖不要超过脚尖，腰部挺直，轻轻跳起。跳起时身体往上，手臂向下，落地式手臂还原至平举状态，重复这一动作。注意臀部不要坐得太低，稳住下半身后再起跳。
Tips：保持呼吸节奏，手臂注意要打直。
Pose 2 趴姿跳跃运动
先趴下再跳起。双手臂打开至与肩同宽，再将双脚并拢。脚蹬出去时，身体不要下压，再将脚收回并站起。
Tips：动作要完整，不要急躁，完全站起后再重复趴下跳起的动作。
Pose 3 深蹲手肘向前
站直，双手轻扶后脑，深蹲，再用手肘碰膝盖。
Tips：手肘越靠近膝盖越好。
4分钟内重复这3个动作，以每个动作持续20s，休息10s的节奏就能达到惊人的燃烧脂肪效果。

间歇训练的注意事项
▲做好热身运动，量力而为
间歇训练以高强度运动为主，一不小心很容易受伤，因此一定要做好热身运动，以自己的体能状况量力而为。可以准备一个笔记本，实际记录每次运动的次数。不仅能自我监督，避免半途而废，还能清楚的看到自身进步。如果有心脑血管方面的疾病，或曾受伤的人群，需要与主治医生确认是否适合进行高强度运动。

▲精确计时，提前准备运动装备
间歇训练中，时间是关键点之一，要达到显著的运动效果，必须切实遵守运动20秒休息10秒再运动的循环。但在运动中很难确认这么短的时间变化，因此可选择免费APP，如TABATA Timer，也可用提供报时的伴奏音乐把握时间。另外，好的运动鞋、地面运动必备的瑜伽垫、提升运动效果的辅助器材也是要事先准备好的必需装备。

最热评论

最新评论