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多做这六个瑜伽拉伸动作 给你修长柔软的身体

来源:格斗女神微信公众号   发布时间:2016-09-29 09:17:27   作者:潇风   1402阅读
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      身体僵硬的问题在于过紧的肌肉,而非是过硬的骨头。当一组肌肉变得僵硬,就会阻碍其它肌群的正确锻炼。试一下这六个瑜伽拉伸动作,你会惊喜看到你的柔韧性在两个星期内逐步的增强,你的力量和耐力也会在一个月内有所提升。


  单腿前蹲

 

  目标:股四头肌,腓长肌

  站姿,双脚分开与肩同宽。右脚向前迈开30厘米。曲起左脚趾,把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。收紧肚脐,压紧腹部肌肉。慢慢弯曲双膝往下,停留3秒,左股四头肌有拉伸的感觉。站直回到开始动作停留3秒。做5次,然后换腿重复。


  坐姿抱腿拱背

 

  目标:下背部

  坐在地上,膝盖弯曲,脚放于离臀部前方30厘米处。双手交叉于腿腱后,手肘向外。弯曲背部,收紧骨盆底,把肚脐拉向脊柱;把力量集中到下腹部,下颌向内紧贴,然后用鼻子吸气。呼气的时候,肚脐更加的收紧,抬起左腿伸展,拉伸背部,左脚跟向前,脚趾向天花板。回到开始动作然后重复做5次,换另一边腿重复。


  鸽子式

 

  目标:梨状肌(深臀肌)

  以半俯卧撑姿势作为开始动作,掌心于肩膀下成一线。弯曲左膝将右脚踝移动到右髋关节下方。把身体放低向前臂靠近,同时把右腿放下,右脚背贴地。胸部上提,视线向下。如果你韧性较好,让胸部贴向地板,手臂向前自然伸直。把腹部肚脐压向脊柱,收紧骨盆肌肉,并触碰右侧髋部。在压迫脚掌于地上的同时蜷缩右脚趾于体下,把臀部向外推。做五遍,然后换另一边重复。


  跪姿伸展肩部

 

  目标:肩膀

  跪姿,两手腕于肩膀下成一线,膝盖于臀部下,脚趾卷曲于地上。额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行(保持右手手掌平放于地上)肩膀用力向下压,同时挤压臀部。用力向下按压你的右手手掌,左手向你的肩膀滑行,回到开始姿势做5次,然后换另一边重复。


  仰卧腿部伸展

 

  目标:大腿

  把一卷起的毛巾放垫于头下,仰面躺在地板上,双腿伸直,脚放松。弯曲右膝向胸部靠近,双手交叉于腿后,尽可能使之靠近腹股沟;注视你的胸部,保持下巴向下,颈部伸长。收紧肚脐的肌肉,伸展大腿,拉伸脚跟,收紧股四头肌。放松然后重复5次。然后再重复,大腿向外扭转,脚跟向内,5次。放松一下,再重复,大腿向内扭转,脚跟向外,脚趾向内,做5次。换腿,重复全部动作一共15下。


  眼镜蛇式

 

  目标:腹部

  面朝地俯卧于地上,曲手臂使拇指在肩部下,拉伸双腿,脚背放于地上。收紧你的肚脐,收紧臀部肌肉的同时用力把臀部往下卷压。肩膀用力往下并离开双耳。推理拇指和食指,抬起胸部并向前。放松,重复做5次。

  这些看似简单的动作,做起来可是一点都不简单,相对的,也是对于身体的一个锻炼,毕竟想要拥有完美的身形,可是要付出努力的!想修炼好身材,就赶快行动起来。

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