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打造紧实翘臀:单腿臀桥动图教学

来源:搜狐体育   发布时间:2016-10-25 08:24:13   作者:潇风   2241阅读
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       单腿臀桥动图

  臀桥能帮助你增加伸髋力量,锻炼臀部腿后侧!相比深蹲,硬拉,箭步蹲这些动作,会让你的臀部肌肉有更强烈的反应!

  而利用单腿动作能够帮助你纠正左右肌力不平衡

  单腿动作增加了不稳定因素,同时也增加核心稳定性锻炼!

  单腿动作由于负荷变轻,你会得到更大的臀部收缩和避免下背部的压力。

  如何做?

  如图所示:仰卧,肩胛骨顶在凳子上,脚掌"螺旋"的方式旋进地面,让身体保持紧绷。脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时,小腿骨可以与地面垂直,脚趾轻微往外

  使用瑜珈垫、厚垫子来支撑杠铃!杠的位置是放在髋关节前侧“皱痕”的地方。

  一只脚掌平踏于垫面,另一条腿伸直(弯曲)悬空。

  吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将髋部抬起完成髋部伸展!使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃,始终紧贴另一只腿),至最高点后稍停2秒,收紧臀部肌肉(夹紧),然后慢慢下放

  技术要点:

  通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。

  一旦髋关节完全伸展,停滞1-2秒,然后复位。

  动作全程保持核心收紧,头部和脊柱中立。

  常见错误:

  腰椎伸展而不是髋部伸展!

  运动全程没有保持有意识地控制,且运动至顶部没有停滞。

  运动范围缩水,髋关节没有完全伸展。

  没有使用前足中部发力。

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