穿上bikini 在海滩上享受sun & the beach，这时候的你一定希望自己拥有性感紧实的‘水蜜桃臀’，令你穿牛仔裤或泳装时更能展现优美线条，今次ELLE 就要教你五个实用的臀部小锻鍊动作，一起看看吧！
跪姿直腿抬臀 （Straight-Leg Donkey Kicks）
Step 1： 首先跪趴在瑜珈垫上，双手与肩同宽撑住地面。
Step 2： 向后慢慢抬起你的右脚，此时记住，已经往上抬的脚一定要仲直。
Step 3： 右脚向上抬4 - 6次后换脚，重复以上的动作。
跪姿抬臀 （Donkey Kicks）
Step 1： 跟上一个方法的开首一样，先跪趴在瑜珈垫上，双手与肩同宽度，撑住地面。
Step 2： 然后慢慢抬起你的右脚，这时候把右脚弯曲成L型后，再向上抬。
Step 3： 将脚向上抬4-6次后换脚，重复以上的动作。
消防栓式 （Fire Hydrants）
Step 1： 跪趴在瑜珈垫上，双手与肩同宽撑住地面。
Step 2：然后把右脚弯曲成L型，向自己的右侧打开脚。
Step 3：向上抬 4-6 次后换脚，重复以上的动作。
芭蕾式深蹲 （Pile Squats）
Step 1： 首先站著，将双脚打开，宽度比本身肩宽更宽一点，双脚脚尖向外。
Step 2： 慢慢往下深蹲，然后站起来，站起来的时候记得夹紧屁股。
Step 3： 重复以上动作10次。
桥式 （The Bridge）
Step 1： 首先平躺在瑜珈垫上，将双脚弯曲起来。
Step 2：用大腿的力量把臀部往上抬，往上抬的时候，再於空中停留几秒。
Step 3：重复动作4-6次。
除此之外，想令臀部肌肉更紧实，避免出现鬆弛与下垂情况的话，饮食方面亦要留意，首要紧记的饮食原则是，尽量减少动物性脂肪的摄取。
食用过多的奶油或芝士，亦有机会令臂部出现下垂。因为会令血液倾向酸性，令人变得更易疲劳，亦会令脂肪囤积於下半身，造成臀部加速下垂。
所以，饮食方面，最好吸收大豆之类的植物性蛋白质食物，或者进食海鲜，因为热量低且营养丰富。
另一方面，尽量以粟米油、橄欖油与葵花油取代动物性脂肪。因为它们都含大量不饱和脂肪酸，令你美得更健康。
不妨多吃鱼，因为鱼类类热量比肉类低，更含丰富的蛋白质、矿物质、维他命与DHA，可以促进新陈代谢，同时加速体内脂肪的消耗，有助令肌肉变得紧实。
另一方面，亦要多饮水，最好每天饮2 L 的水，因为水可以清除及代谢身体废物，避免水肿情况出现。
以上这些方法，都对臂部运动减肥方面很有效，同时有紧实臀部曲线的效果。但紧记凡事没有捷径，想要取得良好效果，一定要有心理准备要经歷一个漫长的过程， 只要坚持不懈， 拥有美臂的日子不远了。
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