对于上班族，在外就餐不可避免。一不小心就会摄入过多的热量导致发胖。怎么办?不用怕，现在小编就教你一些降卡的小技巧，让你轻轻松松减掉肉肉。
@外食第一项原则：减少油脂的摄取!
每个减肥的人都希望减肥的过程中能吃又能瘦，听起来似乎像天方夜谭般，但事实上，这并非难事。因为只要对食物的认识够清楚的话，选对食物就同时兼顾”能吃”与”能瘦”。
食物依营养素不同可分为五大类，每类食物下，每一份量所含的热量与营养是大致相同的。
如果把一碗饭的热量当成1的话，一碗肉类的热量约为饭的1.7倍，水果为0.43倍，蔬菜为0.27倍，油脂则为7.7倍。因此，我们会发现影响体重最大的是油脂类。(参考下图)
基本上，每匙(15公克)的油脂就有145大卡的热量。想要减少145大卡的热量，以运动来看，一个60公斤的人走路要走52分钟才能消耗这么多热量;以少吃来看，要少吃半碗饭才能省掉这么多热量;但若从减少油脂来做起的话，只要减少一匙的油就可轻松减少145大卡了。
由此我们可知，要兼顾能吃且能瘦的最简单原则就是减少油脂的摄取!若能利用技巧在吃每样食物时，这边减少个几十大卡的热量，那道菜减少几十大卡的热量，一天累积下来，想要减少个五、六百大卡的热量，并非难事。
@减油实战守则～生活化的减脂、降卡技巧!
技巧一：选择烹调方法～以低脂烹调法为选择食物的优先考量!
1. 减少主食的油脂的摄取。例如以粥、白饭、五穀饭、胚芽饭或糙米饭来代替炒饭、滷肉饭或鸡肉饭;以汤面或羹面等来代替炒面或乾面;以水饺、蒸饺来取代煎饺、红油炒手、水煎包。【可轻松减去100多大卡】 2.减少青菜的油脂摄取。以汤、烫、冷盘、生菜沙拉或凉拌的青菜，来取代炒青菜与炸青菜。【可轻松减去数十大卡】
3.减少肉类的油脂摄取。以蒸、煮、烤、燉、鲁、燻、汤、冷盘、微波、凉拌等较不油的料理来取代煎、炒、炸等用油较多的肉类料理法。
举例来来说，同样是蛋，但烹调方法就有很多种，从便利商店的茶叶蛋、蒸蛋，到面摊的皮蛋、蛋花汤、蛋包，自助餐的三色蛋、滷蛋、咸蛋、煎蛋与炒蛋等都是蛋的料理，上述料理法中除了煎蛋和炒蛋会用到较多的油以外，其他蛋所用的油脂都很少。【可轻松减去数十到上百大卡】
技巧二：无法选择烹调方法时，擅用挑选食物技巧来减油!
1.在包/买便当时：将饭菜分开包(即便当盒只装菜和肉，饭另外用小碗装，或用两层便当盒带便当)，取代原本将炒菜及肉类料理放在白饭上的习惯，这种方法可以减少蔬菜与肉类料理的油渗透到白饭里，因而有助降低油脂热量的摄取。【可轻松减去数十大卡】
2. 吃肉类时：尽量去皮、去肥肉等看得到的脂肪部位。【可轻松减去数十大卡】
3.吃炒或煎的食物时：尽量挑大块、质地较硬的素材(较大块吸油面积较少，较硬油较不容易渗透)。举例来说，炒青椒肉片(整片的)会比青椒炒肉丝(细丝状)吸的油少;煎猪肉排(整块、较硬)会比煎汉堡肉(碎肉、较软)吸的油少;挑青菜的梗吃(较硬)会比叶子(较软)吸的油少。【可轻松减去数十大卡】
4. 过水烫掉油脂：以热水或热汤将炒菜/肉的油略烫一点掉。【可减去十多大卡】 5. 油炸食物：原则上不宜选用，不得已要吃的话，记得去皮、去裹粉，浅嚐为止。【可轻松减去数十大卡】
技巧三：减少额外油脂的摄取。
1.吃饭、面或其他菜色时：不要再额外添加香油、麻油、辣油、沙茶酱等桌上调味料。【可减去十多到数十大卡】
2.烫青菜：请老板不要淋油葱与肉燥。【可减去十多到数十大卡】
3.现煮和现炒菜色：可请老板不要加油，或油少放一点。【可减去十多到数十大卡】
4.港式烧腊饭或点白饭时：吃烧腊不要淋肉汁，吃白饭时不要加肉燥或肉汤汁。【可轻松减去数十大卡】
5.吃沙拉时：不要加沙拉酱(若无法不沾酱的话，可将沙拉酱放在旁边，以沾的方式代替将沙拉酱淋在生菜上的方式)。【可轻松减去数十大卡】
有没有发现，即使是吃同样的东西，但只要善用技巧，一天下来想要减少数百大卡并不难～这就是减肥的王道：能吃又能瘦!
@外食第二项原则：远离”甜蜜”陷阱!
糖是仅次于油脂的空热量食物。每公克的糖有4大卡的热量，喝咖啡或茶所加的茶包，一包约有28~40大卡;而一般饮料为了让人感到甜，约含10%左右的热量，简单地说，一罐350cc的饮料(如果汁、汽水等含糖饮料)约含35公克的糖，也就是140大卡左右的热量。
糖之所以被列为仅次于油该注意的第二原则，除了它的高热量、低营养问题，更因为糖不像油脂般，吃多了会饱会腻，反而会让我们吃入更多的东西。 当糖类进入身体后会刺激胰岛素分泌，将血中的糖带到脂肪细胞里储存起来，如此一来除了会造成脂肪堆积外;而因为血糖降低，反而引起饿及想吃的欲望.
最后造成：「饿，想吃甜食」「吃了甜食，胰岛素过度分泌，血糖降得太低」「血糖低，造成饿并引发食欲」…..的恶性循环，即所谓的甜食上癮症候群。更不用说，甜食摄取过度会导致蛀牙、肥胖、营养不均，或因过度刺激胰岛素，造成胰岛素抗性与糖尿病等健康问题了。
@减糖实战守则～减少甜饮(糖类)摄取～以代糖取代砂糖的使用!
重点就是减少含糖饮料的摄取。一杯500cc的泡沫红茶约含50公克的糖(200大卡左右的热量)，若再加上珍珠、奶精、牛奶或蜂蜜等的话，热量将更为可观。
当然最好的方法是不要喝这些饮料，只喝白开水或无糖茶，但对那些无法不喝具有甜味饮料的人来说，以代糖来取代砂糖则不失为一个"享受甜蜜无负担"的方法。
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