臀部练习方案 15分钟弹力绳瘦臀动作(图)

　　弹力绳是新兴的健身工具，它方便携带，让你随时随地就能健身。弹力绳主要是产生阻力作用，让身体通过挑战阻力而变得更结实。下面4套动作的作用是紧实臀部肌肉。每周做三次，先做第一和第二个动作，休息一分钟后，再做三遍。然后做第三和第四个动作，休息一分钟后，再重复做三遍。

　　第一个动作 

　　双手抓住弹力绳两端的环，两脚分开与骨盆同宽踩在绳子上，慢慢做深蹲动作，环把略高于肩膀（见图A）。通过脚后跟施力站起来，双手伸直高举（见图B）。重复12次。

　　第二个动作

　　站在弹力绳中间，两脚分开与臀部同宽，右手抓住左边的环，左手抓住右边的环，呈X状（见图A）。右脚往右踏出一步，双腿保持挺直（见图B），然后左脚往左边踏出一步靠近右脚。如此重复10次一直往右走。然后换左脚踏出一步往左边走，重复10次。

　　仰面躺在地板上，脚掌相对压紧，膝盖弯曲

　　第三个动作

　　仰面躺在地板上，脚掌相对压紧，膝盖弯曲。把弹力绳放在腰上，两手抓住绳子（见图A）.臀部往上升，直到肩膀到膝盖形成直线（见图B），保持两秒钟，然后回到初始位置。重复15到20遍。

　　双膝着地跪下，右手压着弹力绳

　　第四个动作

　　将弹力绳一个环柄套在脚上，双膝着地跪下，右手压着弹力绳（见图A）。右腿与地面平行往后踢（见图B），然后慢慢回到初始位置。重复10次，然后换左腿往后踢。

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