提臀瑜伽动作，练出性感小翘臀

推荐给大家5步提臀瑜伽动作，既可以有效提臀，还能瘦腿，每周坚持练习2-3次，不用多久你就会发现臀部和腿部的明显变化哦，开始吧。

　　第一步：抬升式

　　1.首先平躺下来，双手自然放在身体两侧，随后用左腿支撑着身体尽可能地抬起，右脚保持弯曲状态，保持5秒；

　　2.然后再慢慢下放，恢复平躺状态，保持5秒；

　　3.用右脚支撑地面，让身体尽量抬高，左脚保持弯曲状态，保持5秒；

　　4.恢复平躺。

　　第二步：抬臀式

　　1.采用平躺的基本姿势；

　　2.膝盖保持弯曲，双手伸直向外摊开；

　　3.用腰部力量将臀部尽可能地抬高，其他部位保持不动，坚持5秒；

　　4.恢复原来的平躺姿势。

　　第三步：抬腿式

　　1.如抬臀式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

　　2.呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

　　3.先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

　　4.吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

　　5.左右腿做3次，然后放松还原。

　　第四步：紧臀式

　　1.俯卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。

　　2.将掌心朝上，放于大腿根处。

　　3.吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。

　　4. 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。

　　第五步：伸展式

　　1.站正，调整呼吸。

　　2.吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。

　　3. 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。

　　4. 呼气，还原到2的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。

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