臀部训练 打造完美翘臀

　　大部分女性都希望拥有完美的身材，傲人的胸部，完美的翘臀，如果你觉得你的后视感需要大改造，就需要通过一些锻炼来完成，那些臀部练习能够打造完美臀形呢，今天小编就给大家介绍一些。

　　臀部下垂的原因

　　伴随这年龄的增长，人们普遍出现臀部下垂的问题。但是，年龄的增大不一定就会导致臀部下垂。导致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛，不能够完全支撑起臀部脂肪。因此，仅仅通过节食减肥是起不到提臀的作用的。只有通过运动，锻炼松弛的臀部肌肉，使其有足够的力量去支撑臀部脂肪，才能达到提升臀部线条的作用。

　　臀部肌肉决定屁屁形状

　　臀大肌、臀中肌、臀小肌(隐藏在其它肌肉下方)，还有覆盖在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形状。步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时，只要加上一些动作，你就能收获和以往不同的效果。

　　正确训练塑翘臀

　　1. 基本的桥式(Classic Glute Bridge)

　　记住，要缩紧你的臀肌将髋关节推离地面，而且背部不要过度抬高。

　　2. 桥式+内缩(Glute Bridge with Adduction)

　　比起基本的桥式使用到更多的肌肉，在双膝中间夹一个垫子，缩紧你的核心、骨盆及大腿内侧的肌群。

　　3. 桥式 + 跨步(Glute Bridge – Marching)

　　这个动作会活化你驱干的稳定肌群，记得要保持身体的稳定，不要因为空中跨步时，身体过多的晃动。

　　4. 单脚桥式(Glute Bridge – 1 Leg)

　　单脚离地的方式进行桥式，着地的脚会受到二倍的受力，尽量保持身体的平衡与稳定。

　　5. 直腿桥式(Straight Leg Glute Bridge – Time)

　　臀肌需要提供更多的力量来挺起你的身体并且保持身体呈一直线，试着每次停留30秒的时间。

　　6. TRX 桥式 (Glute Bridge – 1 Leg TRX)

　　TRX提供一个不稳定的平面，视必造成臀肌要花更多的施力在于稳定的状态。

　　7.直腿桥式的抬腿(Glute Bridge Straight Leg – Marching)

　　脚下可以放个Foam Roller，结合直腿桥式与抬腿的动作，这是最困难的变化式，髋关节要完全的进行延展。在抬腿的过程中，要保持身体的稳定。

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