一、椅后后仰缩臀提肛式
功效：可消除臀部的赘肉，预防臀部下垂，并能矫正驼背及舒缓久坐引起的腰酸背痛。
动作：
1、双脚并拢站立于椅子后方，双眼平视，腰背挺直做深呼吸。
2、双手扶住椅背。
3、吸气，上身后仰，下巴上抬。
4、缓慢吐气，缩紧臀部肌肉，并将肛门缩紧提高，停留做深呼吸。
5、还原。
提示：
1、臀部肌肉若能缩紧至有酸痛感，效果更佳。
2、适合在工作场所及家中练习。
3、每天重复做3—5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。
二、椅后下腰式
功效：可强化腿力，增加体力，消除久坐引起的腿胀麻等现象，并能预防下半身肥胖，去除大腿与臀部多余的赘肉，美化臀部曲线及大腿线条。
1、站立于椅背后方，双腿打开比肩还宽，足尖朝外，挺直腰背，双手扶着椅背做深呼吸。
2、吸气，双膝朝外弯曲，背保持挺直，缓慢吐气，停留做深呼吸。
提示：
1、每天重复做3—5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。
三、椅前侧身鸽子式
功效：可消除胁腹部、大腿内侧及侧臀的多余赘肉，预防肥胖，美化身体曲线，使身材玲珑有致。
1、两腿并拢，双手自然下垂，侧身站立于椅子前方。
2、左腿曲膝呈90°角，踩于椅座上。
3、双手抱头，挺直腰背做深呼吸。
4、吸气，上身缓慢向右侧弯（不要前倾），缓慢吐气，停留做深呼吸。
5、吸气，上身回正，再缓慢向左侧弯，停留做深呼吸。
6、还原，换脚再做一次。
提示：
1、每天重复做3—5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。
2、适合在家中练习。
四、椅后小鸟式
功效：可消除臀部赘肉，预防下身肥胖，促进血液循环及新陈代谢，并可预防久坐引起的腿胀麻。
1、双脚并拢，面后椅背挺直站于椅后一小步。
2、上身缓慢前弯90°角，直至双手扶住椅背，使重心稳固，双眼平视前方。
3、吸气，左腿伸直向后方抬高与右腿成垂直，膝盖需打平，不可弯曲。
4、缓慢吐气，将左腿抬高至臀肌感觉有酸痛感，停留做深呼吸（双手轻扶椅背勿施力）。
5、还原，换腿再做一次。
提示：
1、每天重复做3—5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。
五、椅上劈腿式
功效：可消除大腿内侧肌肉，美化下半身曲线，预防下半身因长期久坐而引起的肥胖，并能促进血液循环。
1、双脚并拢，面向椅座站立于椅子前方，挺直腰背做深呼吸。
2、面向椅背跨坐于椅上，双手扶住椅背，两脚脚板平直放于地上。
3、吸气，双腿膝盖打平向左有伸直，脚尖下压。
4、缓慢吐气，双腿尽量向上抬高至成一直线，停留做深呼吸。
5、还原。
提示：
1、每天重复做3—5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。
2、适合在家中练习。
六、椅前跷式
功效：可紧缩臀部肌肉，消除赘肉，美化臀形，预防臀部下垂，并有减肥功效。
1、躺于前地板上，将双腿置放椅座上。
2、脚板踩在椅座上，双手扶住臀部，腰用力将臀、腰部托起，将其与腰背均离开地板。
3、缓慢吐气，将双腿向前伸直，臂肌夹紧，至肌肉产生酸痛感，停留数秒做深呼吸。
4、还原。
提示：
1、重复做3—5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。
2、较适合在家中练习。
七、椅后曲膝上提式
功效：可消除大腿内侧及臀部多余脂肪，紧实臀肌，美化下半身曲线，并能预防肥胖及促进血液循环。
1、双腿并拢，双手自然下垂，侧身站立于椅背后方。
2、右手扶住椅背以帮助身体重心更稳。
3、左手插腰，左腿向右屈膝，与大腿呈90°角。
4、后屈的左腿向上提至左大腿与右腿亦呈90°角，停留做深呼吸。
5、还原，换腿再做一次。
提示：
1、重复做3—5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。
2、较适合在家中练习。
八、椅后摆腿式
功效：可预防臀部下降，美化臀形及预防肥胖。仪能柔软脊椎使身体富有弹性，促进全身血液循环，强化体力。
1、双脚并拢，双手自然下垂，面向椅背站立于椅子后方，挺直腰背做深呼吸。
2、上身前倾，双手曲肘，双手轻扶椅背。
3、吸气，左腿曲膝，上身向前弯至右腿90°角，下巴靠着椅背。
4、头朝下，左腿上抬至膝盖于额头碰触，使背部尽量弓高。
5、缓慢吐气，头部上抬，眼向上看，左腿膝盖伸直向后方尽量踢高。
6、如此吸气弓背、吐气踢腿，来回做10回。
7、还原，抬腿再坐一次。
提示：
1、每天重复做3-5次，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。
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