简易普拉提减肥操 翘臀又瘦腿

　　现在的上班族，整日坐在办公桌前，长久下去很容易导致臀部臃肿、大腿粗胖。出现了这种现象该怎么办呢?

　　不用担心，小编介绍一套简易的普拉提减肥操，只需要在垫上对准这些脂肪积聚部位进行有针对性的局部运动训练，可以快速达到美臀瘦腿的效果，我选了以下几个动作供各位参考：

　　动作一、侧躺膝盖张合目标肌肉：臀大肌、大腿内侧和外侧肌群准备姿势：侧卧于垫上，身体下方的手举起伸直与身体成一直线，头轻枕于下方手臂上，上方手臂弯起屈肘，手掌自然按于胸前的垫上或地上，以辅助身体稳定。

　　双腿并拢、膝盖屈曲。上臂(手肘至肩关节)与大腿平行;小腿与身体躯干平行;脚掌与大腿平行。

　　活动原理：吸气，准备;呼气，上面脚的膝关节向http://jbk.39.net/keshi/crk/4e0f2.html
" target="_blank" class="blue">天花板方向慢慢张开;吸气，膝关节保持在张开的最高处;呼气，上面的膝关节慢慢贴向地面脚的膝关节并且对合。

　　强调：上面脚掌内侧始终不离开下面的脚掌，全过程保持身体不要摇晃，每次呼气时收紧腹部、收缩提肛

　　提示：动作要缓慢轻柔，初学者膝盖不宜张开太开，以免出现http://zzk.39.net/zz/quanshen/69179.html" target="_blank" class="blue">抽筋症状次数：每边脚重复8~12次

　　动作二、侧躺屈膝摆动 目标肌肉：臀大肌、腿直肌准备姿势：同动作一活动原理：吸气，打开髋关节，提起上面腿完全离开下面脚;呼气，由膝关节带动上面脚向身后方向慢慢伸展;当髋关节后摆至可能摇摆身体处，动作停住并吸气;呼气，膝关节带动向前慢慢摆动至两膝盖垂直线上。

　　强调：脚趾不能放松垂下，全过程保持身体不要摇晃，每次呼气时收紧腹部、收缩提肛提示：动作要缓慢轻柔，脚后跟始终在不高于膝盖的水平面下运行次数：每边脚重复6~8次

　　动作三、侧躺直腿上下摆动 目标肌肉：臀中肌、腿直肌准备姿势：

　　同动作一活动原理：吸气，打开髋关节，提起上面腿，伸直膝关节，使上面脚、身体躯干与下方手臂成一直线;呼气，由脚后跟带动上面脚向天花板方向慢慢抬起;当髋关节打开至可能压迫腰椎改变骨盘侧卧中立位时，动作停住并吸气;呼气，由脚后跟带动慢慢降落至整条腿(脚后跟至髋关节)的水平面上。

　　强调 ：脚趾不能放松垂下，全过程膝盖保持伸直，维持身体不要摇晃，每次呼气时收紧腹部、

　　收缩提肛提示 ：动作要缓慢轻柔，初学者上面脚不宜抬起太高，以免出现抽筋症状次数 ：每边脚重复8~12次。

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