谁不想拥有圆润结实的翘臀?赶走扁平、肥胖的“豪华臀”，不仅可以让臀部曲线更加突出，还令你整个人都焕发魅力。
首先你需要“叫醒”你的臀部。因为臀部在你长时间坐着的时候一直处于沉睡状态。你可以学一下“蟹步”当热身，即踮着前脚掌，横着跨步。这个热身运动可以使你更有效地完成接下来的动作。 当你预备好的时候，准备几个哑铃和一个固定的球或一张结实的椅子。下面的运动你需要做2-3次，刚开始的人每次应该做8-10个，熟练者尽量每次做12-15个。
1. 半娃娃跳 全脚掌着地，弯腰，屈膝，双手紧握放在胸前。移动腿，重复地快速向两边跳开，然后再跳回原来的地方(就像你在做娃娃跳一样)。上身和头部保持不变。快速温和地完每个动作。
2. 负重屈体 右脚向前站成弓步，右手扶着椅子或墙作支撑。左手拿着哑铃垂直于地面，举起然后再放下，同时抬起左腿，使腿尽量接近胸部，最后把手和腿收回。用相反的手和腿重复同样的动作。
3.“T”字运动 把哑铃放在你身前的地上，用一只脚站着，慢慢地把上身弯曲，同时把另一条腿向后伸直，形成“T”字形。拿起哑铃，然后慢慢地站起来，恢复到原来的位置。用另外的腿重复同样的动作。
4. 向上抬腰 背部躺在地上，小腿放在健身球或椅子上，手伸直举起，慢慢地抬起腰部和臀部。重复同样的动作。
5.“剪刀”型运动 左手拿着哑铃，右手在墙上做支撑。左腿抬起伸直，慢慢地使左手和左脚接近对方，就想一剪刀剪纸时一样。完成动作后，换另一边重复。
6. 空手道踢腿 右手在墙上做支撑，左手拿着哑铃弯曲在胸前，左脚向后弯曲，这是开始的动作。接着把手甩出，脚向前踢，直到手和脚伸直，然后恢复原来的位置。重复几遍后，换另一边。
7. 蹲下拾重 把两个哑铃放在脚前几十厘米处，蹲下，用右手拿左边的哑铃，然后站直。再蹲下，重复刚才的动作。最后蹲下把哑铃放好，每次只放一个哑铃。
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