6式新招 瘦腹瘦臀两不误

　　减肥是永远也谈不完的话题，小肚子无时无刻不备受。新一轮的减肥大战又开始了，准备好怎么办了吗?下面介绍几种新运动，轻松完成瘦腹瘦臀的任务。

　　松瘦小腹——3种新运动 以下3种动作每周做3次，每次练习之后休息1天。如果你是新手，每次运动时先做其中2种动作，再在1周内交替做这些动作。

　　注意热身时，做身体和手臂的旋转运动。运动结束时，做全身伸展运动：躺在地板上，膝盖靠近胸部，一面呼吸，一面将手臂和双腿抬高过头并向外伸展。重复这些动作3～4次。

　　前臂支撑，膝盖下压 前肘臂撑地，手肘与肩成一线，紧握双手。双腿向后伸，用脚尖和前臂为支点保持平衡，同时紧缩小腹。

　　臀部紧缩，小腹收紧，一腿的膝盖下压到地板上，另一腿伸直，双腿交替运动，各反复16～20次。 训练重点：腹肌，尤其是腹内外斜肌。

　　脚尖 坐在椅子边，双手握住椅子扶手以维持身体平衡，身体向后靠，将后背靠在椅背上。紧收小腹，挺胸，脊椎维持自然状态。双脚慢慢抬离地面，膝盖与臀部成直线，小腿与地面平行。

　　保持此姿势，双脚慢慢放下，运用小腹力量使背部不致弯曲。吸气，再呼气，膝盖抬至起始时位置，重复做6～10次。 训练重点：所有腹部肌群。

　　抬举反向屈曲运动 背部着地，膝盖微弯曲，双脚交叉过臀部。双手交叉放在脑后，无需紧握，手肘向往伸展。收小腹，使脊椎保持自然状态。

　　小腹持续收缩，以反方向的屈曲运动将臀部抬离地面几公分，保持该姿势。 注意：在弯曲颈部的同时，臀部依然离地。做10～15次屈曲，臀部离地。 训练重点：所有腹部肌群。

　　新发现：你应该天天做的3种瘦腹运动，刺激小腹使其更加紧绷平坦。

　　1、训练平衡感：用一个大型健身球代替书桌前的椅子，强迫运用腹肌来挺直上身，保持身体的平衡。

　　2、让腹肌更结实：无论是在拥挤的地铁里无聊地坐着，还是在健身房里锻炼，随时保持小腹及背部的紧缩，如此不但可以保持良好的身姿，还能支撑下背部以预防背部的疼痛症。

　　3、两侧腹肌屈曲：运动腰部两侧的腹内外肌，刷牙时做上半身的旋转或腰部向两侧屈身。

　　强效塑翘臀——3种新运动 以下3种运动每周做3次，隔1天做1次。如果你是新手，开始时先做其中2种动作，在1周之内交替做这些动作。

　　注意开始要做3～5分钟的热身运动：步行、快步走或爬楼梯都可以。运动结束时不要忘记做伸展运动：躺在地板上，膝盖靠近胸前，臀部抬离地面，保持该姿势30秒钟。

　　前臂贴地 单腿抬膝 双膝分开与肩同宽跪地，前臂贴地，手肘和肩膀成一线，双手紧握。臀部紧缩，小腹上提，弯曲一边的膝盖，使其触及地面。

　　膝盖弯曲，脚向上举，直到膝盖与臀部同高，做8～10次抬膝运动。前臂放松，稍微休息一下，再换另一腿做，双腿反复各做8～10次，做2～3组。 训练重点：腿部韧带和腹肌。

　　新发现：你应该天天做的3种塑臀运动，刺激你的臀部，让它更加“翘”丽

　　1、紧实运动：走路、乘车、排队，无论何时，都练习夹紧臀部肌肉，没有人会发现你在做什么。

　　2、侧跨屈膝后坐：看电视时，做跨步蹲的动作，每组动作结束时，再做20次轻微的蹲坐式动作。

　　3、脚跟后压：骑自行车、爬楼梯、跨步蹲、弓箭步，可以用脚跟为支点或用压脚后跟的方式来加强臀肌运动。

　　交叉单腿后蹲步 双手放在臀部两边站立，身体重心转移到右腿上，左脚脚踝交叉靠在右腿大腿上，左膝盖朝外。紧缩小腹，尾椎骨下压，保持身体挺直的姿势。

　　弯曲右膝，身体重心后坐，成单脚蹲步姿势。紧缩臀部，背部向上抬回到起始时姿势。轮换双腿各做8～15次动作，连续做2～3组。 训练重点：臀部和臀肌。

　　后抬腿提臀运动 左手手扶身体左侧椅子站立，右手放在髋部上，双脚直立，左脚脚趾以45°角向外，脚跟并在一起。紧缩小腹，尾椎骨指向地面。

　　臀部夹紧，右腿向后压，斜后提臀的同时脚仍旧保持直立，尽可能向后伸，同时上半身保持直立。右腿放下来，反复做这个动作16～20次。

　　做最后一次时，将腿抬到最高点位置保持一会儿，并做20次轻微提臀的动作;换另一条腿重复。

　　训练重点：臀部、腿部线条。 记住，大家要经常练习哦!

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