经典塑臀动作

　　臂部对形体美有承上启下的作用。上收圆翘的臀部能给人以体态挺拔动人和健康向上的美感。

　　至于怎样收臀，一直是见仁见智，各有说法。这里给大家介绍一个收臀的经典练法——挺髋蹲。

　　挺髋蹲也称跪深蹲，主要是练臀部和大腿的肌肉块和线条。

　　一、徒手挺髋蹲

　　1、动作要领：一只手法立柱或固定物。另一手叉腰。两脚平行站立与髋同贾。缓慢屈膝挺髋下蹲，踮起脚跋。伸腿起立，还原成直立姿

　　2、动作要求：动作过程要掌握好身体重心、始终保持身体平稳和挺髋(送髋)。

　　3、呼吸方式：下蹲前先做深呼气，然后吸气下蹲至极限，屏住呼吸。以大腿肌肉的力量缓缓起立，呼气。也可在还原直立后呼气，这样做能稳固脊柱。

　　二、斜蹲器挺髋蹲

　　1、动作要领两脚站立与破同宽，肩顶肩托，手握把端。缓慢屈膝铤髋下蹲，跃起脚跟，髋和膝前送成身体倾斜状。上体尽量下降至臀部触及脚后跟。大腿肌肉充分伸展，然后伸腿起立还原。

　　2、动作要求：动作过程中臀部离开斜蹲器的支撑垫、使臀肌始终保持紧张状态，蹲得越低(深)，对臀大肌的刺激越强烈，效果越好。

　　3、呼吸方式与徒手挺髋蹲呼吸方式相同。

　　三、动作选择

　　徒手挺髋蹲和斜蹲器挺髋蹲可根据实际情况进行选择，如在家或办公室、可利用休息时间做徒手铤髋蹲。在健身房则可在斜蹲器上练习铤髋蹲。

　　四、组数与次数

　　以练习4—6组(不超过6组)，每组15次左右为宜，组与组之间间歇30秒(徒手铤髋蹲)，斜蹲器挺髋蹲不超过60秒。

　　五、每周练习次数

　　1、初中级训练水平者每周练习3次，不少于3次、不超过4次、隔天练为好。

　　2、高级训练水平健美运动员的赛前训练、想突显臀部和股四头肌的肌肉线条，增加股二头肌和股四头肌的分离度、不论是徒手挺髋蹲还是斜蹲器挺髋蹲，每周应练习2—3次，不超过3次。

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