话说臀部是女人第二张脸
好像也并不夸张
因为此处的目光停留时间
一点也不比脸部少啊！
尤其是蜜桃臀！
听说过蜜桃臀，
但你知道它长什么样吗？
就是酱紫：
蜜桃臀都从娃娃抓起了
说上图有点稚嫩？
那就看看成人限量的！
臀部太扁
人生怎能丰满？
大家表急，
下面全是丰臀的技巧！
硬拉相关
动作1：杠铃直腿硬拉
箭步相关
动作2：杠铃负重后箭步蹲
动作3：半蹲侧转体箭步蹲
动作4：搁腿箭步蹲
动作5：TRX（或绳子）侧步蹲
动作6：跪姿蹲起
深蹲相关
动作7：杠铃颈前负重蹲
动作8：杠铃负重深蹲
动作9：器械负重深蹲
动作10：负重下半程深蹲动作
11：半蹲侧步走
动作12：椭圆机上体固定半蹲（单车也可以臀部离座仿效）
动作13：跑步机侧步蹲走
动作14：战术绳半蹲
挺身相关
动作15：俯卧后挺身
动作16：两头起小飞燕
后踢相关
动作17：蹬山后踢腿
动作18：瑜伽球俯撑后抬腿
动作19：瑜伽垫跪姿后抬腿
动作20：沙袋负重前抬腿加后踢伸动作
21：俯卧负重后蹬腿（负重也可采用弹力绳）
动作22：站姿绳索（或弹力带）直腿后摆
侧踢相关
动作23：绳索侧抬腿
动作24：徒手深蹲踢腿
动作25：器械负重侧蹬腿动作
26：单脚直立负重侧抬腿
蹲跳相关
动作27：徒手深蹲开合跳
动作28：负重深蹲跳
动作29：弹力带阻力深蹲开合跳
动作30：TRX（或绳子）深蹲跳
动作31：徒手深蹲跳转
臀桥相关
动作32：双脚撑地臀桥
动作33：仰卧单脚臀桥
动作34：仰卧负重臀桥
这么多虐臀的动作
够你喝一壶
练几年的了
一周可安排2-3次臀部训练
每次从各大类选1-2个动作
每个动作15-20次
如无绳索可以弹力绳想法代替
体重大肌肉少膝盖伤的人
做蹲跳时须谨慎
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