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这个叫作「薄皮」的动作,公认减肥效率最高

来源:减肥之路   发布时间:2016-07-01 10:34:48   作者:静   7240阅读
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有没有这么一种运动:不需要任何器械,可以随时随地进行,既可以用于做体能测试,又可以用来提高体能,而且可以动用到几乎全身的主要肌肉,减脂效率又非常高……

真!的!有!

这项健身人士都熟悉的训练,叫 Burpee,发音是「薄皮」,把皮练薄,不就是减脂嘛,是不是非常贴切和形象呢?


  什么是 Burpee?



Burpee 这个动作,被发明于上世纪 40 年代,来源于美国运动生理学家,罗亚尔·波比(Royal Burpee)。

对,它的严肃中文翻译,应该叫「波比」训练。

起初,它被用来测试普通人的体能,由于其高效和简便性,很快成为了美国军队在二战时期用于召集士兵时的体能测试「标配」。时至今日,它仍是一种非常方便的测试体能的方法,更可以被用作日常训练。

Burpee 有着两个独有的优点:
动作简便
作为徒手运动,Burpee 对于器械、场地没有任何要求,在健身房、在家、在办公室,只要有一块平整的场地,都可以随时进行锻炼。
锻炼全面
Burpee 可以锻炼到全身大部分肌肉群,包括核心肌肉、手臂、胸部、臀腿部位等,极其适合平时锻炼时间有限,或者刚开始健身的人群。


  Burpee 动作怎么做?


波比这个动作,还有个名字叫「立卧撑跳」,很好地概括了整个标准 Burpee 的动作过程。它包含了 5 个动作:

1. 从站姿开始,双脚与肩同宽,逐渐蹲下,直至双手放到地面;
2. 双手支撑在地上,后踢腿,形成俯卧撑姿势;
3. 手臂弯曲,做一个俯卧撑;
4. 双腿立刻跳回原地;
5. 站起身,尽力向上跳并击掌。

当然,各个人的基础不同,Burpee 还有很多变化。比如:
女性或者体能不够的:在俯卧撑阶段可以采用跪姿,即双膝跪在地上,进行简化版的俯卧撑;
有基础需增加难度的:双手握哑铃,进行负重 Burpee;
改变结束动作:有些人会采取向前跳,或者跳箱子的方式,代替结束时的垂直跳。

 

  Burpee 训练怎么安排?


这个简便的动作,除了作为训练前的热身动作,也可以单独作为一项训练。尤其是作为高强度间歇运动(HIIT)里的项目。

训练安排可以非常灵活。比如:
在 40 秒里,做尽量多的 Burpee,休息 20 秒,为一组;
做 20 个 Burpee,休息 30 秒,为一组;
不休息,一直做 Burpee,直到力竭为止,为一组;
不休息,做多个 Burpee(数量根据自己的体能调整),为一组。

具体的循环数量也可以调整。依据自己的训练经验和体能来。比如:
初学者:一次进行 2 组,循环 4 次,每个循环之间休息 1 分钟;
中级水平:一次进行 3 组,或者进行 6 个循环;
高级水平:一次进行 3 组,循环 6 次,每个循环之间休息 30 秒。

更详细一点,比如小明采用「做 20 个 Burpee」的方式锻炼,「初级者训练」的具体内容就是:
20 个 Burpee – 休息 30 秒 – 20 个 Burpee – 休息 1 分钟,以此循环 4 次。

这种间歇训练的方式,比起一般的有氧运动,优点在于:
更适合提高爆发力;
有着更强的减脂效果;
一次训练,只需要 15~20 分钟,很适合没时间去健身房的人。


  谁适合做 Burpee ?


▲ 中间的动作不标准喔,腰塌下去了

Burpee 可以算是一项男女皆宜的运动。不过,在锻炼之前,还是有一些需要注意的地方:
有高血压、心脏病、膝盖问题的人:由于训练的强度比较高,请咨询医生后再进行训练;
初学者:请循序渐进。Burpee 不是比赛,动作标准,比数量更重要;
训练前:请进行足够的热身活动;
训练中:出现任何身体不适,请停止不要硬撑,并咨询医生。
训练后:由于心率较高,不要立刻坐下或者躺下,可以进行温和的运动,比如走动,等心率稍微降一些再休息;
以增加肌肉为运动目标的:Burpee 也许不是最有效的方式;
以减少脂肪为运动目标的:请根据自己体能,有计划地坚持。

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