有没有这么一种运动：不需要任何器械，可以随时随地进行，既可以用于做体能测试，又可以用来提高体能，而且可以动用到几乎全身的主要肌肉，减脂效率又非常高……
真！的！有！
这项健身人士都熟悉的训练，叫 Burpee，发音是「薄皮」，把皮练薄，不就是减脂嘛，是不是非常贴切和形象呢？
什么是 Burpee？
Burpee 这个动作，被发明于上世纪 40 年代，来源于美国运动生理学家，罗亚尔·波比（Royal Burpee）。
对，它的严肃中文翻译，应该叫「波比」训练。
起初，它被用来测试普通人的体能，由于其高效和简便性，很快成为了美国军队在二战时期用于召集士兵时的体能测试「标配」。时至今日，它仍是一种非常方便的测试体能的方法，更可以被用作日常训练。
Burpee 有着两个独有的优点：
✔ 动作简便
作为徒手运动，Burpee 对于器械、场地没有任何要求，在健身房、在家、在办公室，只要有一块平整的场地，都可以随时进行锻炼。
✔ 锻炼全面
Burpee 可以锻炼到全身大部分肌肉群，包括核心肌肉、手臂、胸部、臀腿部位等，极其适合平时锻炼时间有限，或者刚开始健身的人群。
Burpee 动作怎么做？
波比这个动作，还有个名字叫「立卧撑跳」，很好地概括了整个标准 Burpee 的动作过程。它包含了 5 个动作：
1. 从站姿开始，双脚与肩同宽，逐渐蹲下，直至双手放到地面；
2. 双手支撑在地上，后踢腿，形成俯卧撑姿势；
3. 手臂弯曲，做一个俯卧撑；
4. 双腿立刻跳回原地；
5. 站起身，尽力向上跳并击掌。
当然，各个人的基础不同，Burpee 还有很多变化。比如：
女性或者体能不够的：在俯卧撑阶段可以采用跪姿，即双膝跪在地上，进行简化版的俯卧撑；
有基础需增加难度的：双手握哑铃，进行负重 Burpee；
改变结束动作：有些人会采取向前跳，或者跳箱子的方式，代替结束时的垂直跳。
Burpee 训练怎么安排？
这个简便的动作，除了作为训练前的热身动作，也可以单独作为一项训练。尤其是作为高强度间歇运动（HIIT）里的项目。
训练安排可以非常灵活。比如：
在 40 秒里，做尽量多的 Burpee，休息 20 秒，为一组；
做 20 个 Burpee，休息 30 秒，为一组；
不休息，一直做 Burpee，直到力竭为止，为一组；
不休息，做多个 Burpee（数量根据自己的体能调整），为一组。
具体的循环数量也可以调整。依据自己的训练经验和体能来。比如：
初学者：一次进行 2 组，循环 4 次，每个循环之间休息 1 分钟；
中级水平：一次进行 3 组，或者进行 6 个循环；
高级水平：一次进行 3 组，循环 6 次，每个循环之间休息 30 秒。
更详细一点，比如小明采用「做 20 个 Burpee」的方式锻炼，「初级者训练」的具体内容就是：
20 个 Burpee – 休息 30 秒 – 20 个 Burpee – 休息 1 分钟，以此循环 4 次。
这种间歇训练的方式，比起一般的有氧运动，优点在于：
更适合提高爆发力；
有着更强的减脂效果；
一次训练，只需要 15～20 分钟，很适合没时间去健身房的人。
谁适合做 Burpee ？
▲ 中间的动作不标准喔，腰塌下去了
Burpee 可以算是一项男女皆宜的运动。不过，在锻炼之前，还是有一些需要注意的地方：
有高血压、心脏病、膝盖问题的人：由于训练的强度比较高，请咨询医生后再进行训练；
初学者：请循序渐进。Burpee 不是比赛，动作标准，比数量更重要；
训练前：请进行足够的热身活动；
训练中：出现任何身体不适，请停止不要硬撑，并咨询医生。
训练后：由于心率较高，不要立刻坐下或者躺下，可以进行温和的运动，比如走动，等心率稍微降一些再休息；
以增加肌肉为运动目标的：Burpee 也许不是最有效的方式；
以减少脂肪为运动目标的：请根据自己体能，有计划地坚持。
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