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减肥最重要的就是要做到营养均衡

来源:   发布时间:2018-02-02 14:32:01   作者:   802阅读
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每天营养均衡才能使减肥的效果更加显着。平衡好一天的饮食,才能使自己变得更加苗条和健康。

每一样食物都含有大量的营养素,根据自身的需求来进行补充。

蔬菜类蔬菜可以帮助消除疲劳,帮助减肥,帮助预防各种疾病,还有美肌的效果。

蔬菜含有大量的维生素,矿物质和食物纤维。

红色的蔬菜,茄红素和胡萝卜素含量丰富,可以提高免疫力。

绿色的蔬菜,铁和钙的含量丰富,可以促进血液循环,改善贫血。

黄色的蔬菜,叶黄素、维生素C的含量丰富,可以预防皮肤干燥和斑点,也可以抗皱。

紫色的蔬菜,花青素含量丰富,可以抗酸化和抗老化。

白色的蔬菜,富含黄酮和钾,可以防止浮肿和活化细胞。

肉类

肉类含有大量的蛋白质,是肌肉和内脏的重要组成部分。肌肉还可以缓解寒症。

鸡肉,含有骨胶原和维生素A,有美肌作用。

猪肉可促进皮肤和粘膜细胞的正常分化,有美肌效果,维生素含量丰富。

牛肉,可以预防贫血还可以分解多余的脂肪。

豆类

大豆有减肥、补充女性荷尔蒙、预防慢性疾病、缓解便秘等作用。

大豆含有解除便秘必要的食物纤维。有中和脂肪和胆固醇的大豆蛋白质。

大豆卵磷脂可以预防慢性疾病。

大豆异黄酮可以改善女性荷尔蒙,还有美容的效果。

海藻类

裙带菜,低卡路里,营养丰富。

裙带菜有提高免疫力和预防癌症的效果。

裙带菜含有的碘可以刺激交感神经促进新陈代谢。镁帮助骨骼的形成,还可以健骨。

钾可以预防高血压和消除浮肿。

海藻类的食物纤维也丰富,可以改善便秘,阻碍血糖值的急剧上升。

全部的食材每天都吃到,很不容易实现,那么根据自身的情况来适量的食用,保证身体的营养均衡。


在以瘦为美的价值取向下,减肥成了绝大部分人,特别是女性的话题。吃特定的食物、坚决不吃某些食物、随时尚而吃等饮食理念疯狂袭来。美国的营养师桑德拉迈耶罗维茨说:“在当下流行的许多时尚饮食的影响下,人们似乎已经忘记了碳水化合物也是健康饮食的必备组分。”其实,对于减肥人群来说,务必了解科学的膳食营养,制订健康、合理的减肥计划,从而循序渐进地减重,而不是盲目节食。


均衡营养的重要性

饮食是维持人体正常生长发育、身体健康的物质基础。人们通过合理摄取均衡的营养能够提高健康水平,否则,人们的健康就会受损。可见,均衡营养对人的健康尤为重要,它包括两个方面:一、摄入食物种类多样(有利于获得全面的营养);二、摄入营养素的总量适度。建议减肥人群要了解自己的BMI(身体质量)指数,再准备一张食物大概热量的表,以方便计算摄入的热量与消耗的能量,从而制定出自己期望的减肥目标,科学、健康地减肥。


摄入热量平衡

若要达到热量平衡,则蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养成分,需按1∶1∶4.5的比例合理摄取。另外,每日早、午、晚餐的热量分配应分别占总热量的30%、40%、30%。

食物酸碱平衡

食物酸碱之分是指食物在体内最终代谢产物的性质,最终代谢产物为带阳离子的碱根者为碱性食物(如蔬菜、水果、奶类、茶叶等);最终代谢产物为带阴离子的酸根者为酸性食物(如肉、大米、面粉等)。过食酸性食物会使体液偏酸,易导致风湿性关节炎、低血压、腹泻、偏头痛、牙龈发炎等疾患。过食碱性食物会使体液偏碱,易导致高血压、便秘、糖尿病、动脉硬化乃至白血病等。健康的机体应达到酸碱平衡、略偏碱性的状态。


减肥者的饮食建议

爱美是人的天性,但减肥不能以牺牲健康为代价。真正的爱惜自己,并不是剥夺自己享受美食的权利。其实,减肥也可以享受各种美食,前提是适度。科学膳食、正确减肥才能健康养生。对于想减肥的人群,笔者给出几点关于营养摄取的建议。


①水果和蔬菜的建议食用数量略有增加:女性每天至少要吃7份水果和蔬菜,而男性则需要至少吃掉9份。

②低脂肪奶制品:摄取奶酪、酸奶或其他富含钙质的食物,每天至少要食用3杯低脂或无脂牛奶。

③选择粗粮:每天至少获得6~8份的五谷杂粮。尽量避免食用反式及饱和脂肪、钠(盐)、糖和胆固醇,而且要限制每天摄入的脂肪大约只占摄入的总热量的20%~35%。

④选择优质的蛋白质:保证每天获得的热量约15%来自去皮的鸡肉、鱼肉和豆类。

⑤根据自己的情况(试图减肥或想要保持体重),注意控制饮食数量,以七八分饱为宜。

⑥坚持每天多喝水,最好能喝八杯水。

⑦合理规划食物结构,以确保每天能通过饮食得到多种维生素和其他必须的营养物质。


健康饮食口诀:“一二三四五”

“一”指每天喝一袋牛奶(酸奶),可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。

“二”指每天摄入碳水化合物250~350克,相当于主食6~8两,可依具体情况酌情增减。

“三”指每天进食3份高蛋白食物。其中,瘦肉50克、鸡蛋一个、豆腐100克、鸡鸭100克都分别算1份。

“四”指四句话:有粗有细(粗细粮搭配)、不甜不咸(南北差异)、三四五顿(指在总量控制下,进餐次数多,有利防治糖尿病、高血脂)、七八分饱。

“五”指每天500克蔬菜及水果,加上适量烹调油及调味品。

冬季,脂肪合成代谢的速度是春夏季的2~4倍;脂肪分解代谢的速度低于春夏10%;脂肪局部堆积增厚,体重最多可能增加8%~12%。冬天是最容易发胖的季节。冬天是脂肪的堆积季节。冬季是减肥的最好季节。冬季减肥对体虚肥胖者来说是个减肥的最佳时候。

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